Mišice so v slogu. Nihče več ni čudovito telo, super-suho telo "idealna številka". Vedno več deklet si prizadeva zgraditi zdrave in fitne figure, ki so močne in mišične. Ker dekleta nimajo testosterona, ki ga imajo fantje, ne boste ustvarjali velikih, moških mišic z dvigovanjem uteži. Nasprotno, boš oblikoval zavidljivo telo, ki izgleda super in, kar je najpomembneje, zdravo.
Korak 1
Ustvarite urnik razporejanja treninga za trening. Določite, koliko dni na teden nameravate vaditi, in na podlagi tega razdelite svoje dele telesa. Na primer, tridnevni del treninga lahko izgleda nekaj takega: noge in roke en dan, nazaj in abs naslednji, ter prsni koš in ramena tretji dan.
2. korak
Vsako telo vadite na predvideni dan. Uporabite različne vaje, vključno s prostimi uteži, stroji in kabli. Kadar je mogoče, vključite zahtevne sestavljene premike, kot so čepi, dlani in klopi. Vedno uporabljajte dovolj upora, da je zadnja dva repa težko zaključiti.
3. korak
Spreminjanje števila ponovitev in nastavitev. Mnogi ljudje se držijo priporočenega razpona od treh do petih sklopov od osmih do dvanajstih ponovitev, ko poskušajo pridobiti mišice. Vendar pa je dobra zamisel, da spremenite reps in množice, da bi vaše mišice ugibale in pospešile vaše dobičke. Večino vaših treningov hranite v tem razponu, vendar občasno dokončajte treninge z različnim številom ponovitev in nizov, tako da prilagodite odpornost tako, da so končni odbori še vedno težki.
4. korak
Za povečanje mišične mase porabite dovolj kalorij. Vaša prehrana je najpomembnejši del uspeha pri ustvarjanju mišic. Morate jesti dovolj kalorij, da bi spodbudili vaše dnevne aktivnosti, vadbe in rast mišic. Izračunajte bazalno hitrost presnove z uporabo spletnega kalkulatorja in dodajte 500 na to številko. To številko boste morda morali prilagoditi, ko bo vaš program napredoval, vendar je to dobro izhodišče.
5. korak
Jejte pet do šest majhnih obrokov vsak dan. Poskrbite za enakomerno pijačo, da boste jedli vsake tri do štiri ure. Vsak obrok mora vključevati vitke beljakovine, kot so piščanec, jajčne beljakovine, ribe ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi vir zdrave maščobe in ogljikovih hidratov. Zdravilne maščobe vključujejo nenasičene vire, kot so oljčno olje in oreščki. Vaši ogljikovi hidrati naj prihajajo iz svežih proizvodov in celih zrn, kot so rjavi riž ali ovsena kaša.
6. korak
Privoščite si veliko počitka. Spanje igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno z uravnavanjem glukoze, vzorci prehranjevanja, krvnim tlakom in hormonskimi procesi. Dolg spanja lahko ovira sintezo beljakovin, kar je proces izgradnje pustega mase. Neustrezen spanec lahko tudi upočasni okrevanje mišic in povzroči izgubo mišične mase. Nacionalna ustanova za spanje priporoča, da najstniki dosežejo najmanj 8,5 do 9,25 ur spanca na noč.
Nasveti
- Hranite dnevnik za svojo prehrano in usposabljanje. S tem je zagotovljena velika oblika odgovornosti in vam bo pomagal ugotoviti, kje najti vaš program, če ste na plato. Če je mogoče, najti vadbenega partnerja, s katerim bi treniral - ne samo, da bo to pripomoglo k ohranjanju vaših vadb in zabave, temveč bo lahko zagotovilo tudi motivacijo in naredilo, da bi se okolje v gimnaziji zdelo manj zastrašujoče. Poskrbite, da pijete najmanj osem kozarcev vode, da bi se izognili dehidraciji.
Opozorila
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete nov program vadbe. Poiščite pomoč trenerja, če niste prepričani, kako izvesti gibanje ali uporabiti stroj. Pomembno je, da vedno uporabite pravilno obliko in poskrbite, da so stroji pravilno nastavljeni za vašo velikost.
