Ostanek v obliki je bolečina za mnoge ljudi, ki verjamejo, da je za uresničitev potrebnih nekaj ur. V resnici lahko vadite kar 15 minut na dan, odvisno od tega, ali sodelujete pri zmernih ali intenzivnih vadbah. Ko najdete stopnjo intenzivnosti, ki vam najbolj ustreza, ostane v obliki precej lažje.
Vaje z zmerno intenzivnostjo
Tennis Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Vadba z zmerno intenzivnostjo vključuje vse, kar poveča srčni utrip in vam omogoča zlom znoja, vendar ne izpolnjuje meril za intenzivno vadbo. Šetanje, igranje dvojnega tenisa, delo na ladjedelnici in sodelovanje v vodni aerobiki se šteje za zmerne intenzivnosti. Če menite, da se je med vadbo bistveno povečal srčni utrip, verjetno pomeni, da vaša zadnja aktivnost šteje za zmerno intenzivnost.
Zahteve za vadbo zmerne intenzivnosti
Sprehod po fotografijah Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Večina posameznikov potrebuje 150 minut zmerne intenzitete aerobne aktivnosti na teden. To dejavnost lahko prekinete v korakih po dolžini 10 minut in še vedno izgubite težo, dokler do konca tedna pride do 150 minut. Mnogi ljudje sprejmejo 10 minut hoje pred delom, v času kosila in po delu, kar pomeni, da vsak teden dosežejo te cilje.
Vaje visoke intenzivnosti
Plavalni pokrovi Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Visoka intenzivnost vadbe hitro srce utripa. Ko pridete do te stopnje, ne morete več povedati več kot nekaj besed, ne da bi se ustavili in dihali. Te vaje vključujejo vožnjo, plavanje v krogu v bazenu, hitro vožnjo ali vožnjo po kolesu, igranje teniškega tekmovanja v samo enojni igri, vstop v igro v košarki ali vmesnem treningu. Če se odločite, da boste sodelovali v energičnih vajah, počasi delajte do njih; morate vedno začeti z zmernimi vajami.
Zahteve vaje visoke intenzivnosti
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Vadbeni program z visoko intenzivnostjo mora vključevati 75 minut vadbe na teden. Na splošno potrebujete le eno minuto močne vadbe za vsaka dva minuta zmernega vadbe. Ljudje, ki sodelujejo pri živahni vadbi, to pogosto storijo, ker dobijo enake koristi za zdravje, vendar to lahko storijo v polovici časa.
Merjenje srčnega utripa
Nadzor srčnega utripa Foto Credit: Maridav / iStock / Getty Images Če želite ugotoviti intenzivnost vaše vadbe, morate meriti srčni utrip med aktivnostjo. Upoštevajte, da če vaše vadbe ne povečajo vašega srčnega utripa na želeno raven ali ga hranite na tej ravni vsaj 20 minut, to ne prinaša veliko dobrega za vašo kardiovaskularno sposobnost. Če želite poiskati vaš idealen srčni utrip, od trenutne starosti odštejte od 220 in nato pomnožite to število za 70 odstotkov. To vam daje številko, ki temelji na vaši starosti, ki bi jo morali poskušati doseči med zmerno in visoko intenzivno vadbo.
