Če pogledamo na Instagram, mislite, da se yoga ukvarja s prepletanjem sebe v kozarcu in ročnim ročajem na plaži. To ne more biti več od resnice. Fizična praksa joge je za vsakogar, ne glede na vašo težo, obliko ali sposobnost, in vse začetne poze lahko spremenite tako, da ustrezajo vašim potrebam. Ali imate izgubo 20 kilogramov ali 200, obstaja veliko poz, ki jih lahko naredite danes, da začnete s telesnimi in duševnimi nagradami redne prakse joge.
Predsednik pozira
Če vaša težava oteži, da se spustite na tla ali stojite zelo dolgo, boste želeli začeti z večinoma sedečimi nasloni za stol. Ja, stola joga je stvar! In nič manj ni vredno kot stati na glavi.
Naprej Fold: Sedite visoko na stolu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Naj se tvoje orožje obesijo ob tebi. Spustite ramena nazaj in navzdol in držite glavo nevtralno. Vdihnite roke navzgor po glavi, nato izdihite, ko zavijete naprej od bokov. Poskusite, da hrbet hrbet ravno toliko, kot lahko. Zložite se naprej, kolikor je udobno brez zaokroževanja hrbtenice. Ni važno, kako daleč greste naprej. Postavite svoje roke na glave ali pustite, da jih ob straneh nehote obesijo. Vzemite pet globokih vdihov in izhlapite, nato pa vdihnite nazaj v začetni položaj.
Twist: Sedite visoko na stolu s stopalami na tleh in z rokami ob straneh. Spustite ramena nazaj in navzdol. Vdihnite roke nad glavo. Ko izdihate, obrnite trup in pojdite na desno. Spustite roke, da nežno privijete desne strani stolov, da ga poglobite. Vzemite pet globokih vdihov, vrnite se skozi središče in ponovite, zavijte levo.
Nazaj Bend: Spustite boke nekoliko naprej na stol. Sedite visoko z rokami ob straneh in stopala na tleh. Spustite ramena nazaj in navzdol. Vdihnite in razširite čez prsni koš, ko pridete do roke zadaj, da si zasukate hrbet sedeža. Vaši prsti bi morali odsevati od tebe. Pritisnite dlani in čim bolj poravnajte roke, s prsti prislonite proti stropu in pustite, da se vaša glava spusti nazaj. Držite se tukaj za pet globokih vdihov, nato pa sprostite.
Stoječe pozi
Stoječe pozicije segajo v težavah z gorske poze, ki je preprosto stoji pokončno na mat, z rami, ki so se vrnile nazaj, in dlani se izkažejo v Paradise Bird, ki vključuje vezavo rok z nogami in okoli bokov in stoji na eni nogi druga noga pa se je razširila proti stropu. Slednji predstavljajo? Verjetno še niste. Ampak obstaja toliko stoječ, ki jih lahko narediš.
Polna luna: Stojte visok z nogami skupaj ali rahlo narazen. Spustite ramena navzgor in navzdol in zožite svoje glavne mišice - trebuh, stranice in spodnji del hrbta ter boke. Vdihnite roke nad glavo. Premaknite prste, spustite kazalne kazalnike ali z levico poiščite z desno roko. Podaljšajte se proti stropu, potisnite levi hip v stran, nato se obrnite na desno. Predstavljajte si, da upogibate desno stran nad žogo. Držite za pet globokih vdih in nato vdihnite nazaj v sredino. Ponovno podaljšajte svojo hrbtenico, preklopite ročaj, pritisnite desni kip navzdol v desno in se prepognite na levo. Držite za pet globokih vdihov in se vrnite v središče.
Bojevnik I: Iz položaja Mountain, stop desno stopalo nazaj glede dolžine noge. Stopite desno nogo nekaj centimetrov navzgor v desno, da bi vam bok dal več prostora. Ostanite na krogu desne noge ali pa obrnite nogo na 45 stopinj in postavite podplat stopala na tla. Nagnite v levo koleno in vdihnite roke nad glavo. Povlecite levi kolk nazaj in desni hip naprej. Ostanite tu za pet globokih vdihov, nato se vrnite v planino in ponovite na drugi strani.
Warrior II: Z desno nogo vzemite velik korak, ki ga postavite na hrbtni del vaše matice. Pustite leve prste, ki kažejo naprej in zavijete desno nogo na 90 stopinj. Poravnajte peto vaše leve noge s sredino desne noge. Nagnite v levo koleno in vdihnite roke vzporedno s tlemi. Levo koleno naj bo poravnano čez desno nogo. Ohranite ravno hrbtenico in rahlo potegnite medenico. Držite za pet globokih vdihov, se vrnite v planino in premaknite stran.
Nasloni sedeža
Če se spuščate na tla, vam ni težko, poskusite s temi pozami. Pridobivanje nazaj je lahko najtežji del.
Cat-Krava: Pojdite na vse štiri z rameni nad zapestji in boki nad kolena. Potegnite gumb za trebuh tako, da je vaša hrbtenica nevtralna - ne zaokrožite ali pokrivajte. Od tu vdihnite, ko spustite trebuh navzdol proti tleh in dvignite ramena in hrbet. Razširite po prsih in potegnite ramenske lopatice navzdol. Izpraznite, ko zavrtite položaj, zaokrožite hrbtenico in pritegnete medenico in brado. Razširite ramenske lopatice narazen. Nadaljujte med dvema položajema za pet do 10 krogov.
Z redno prakso boste močni in prilagodljivi. Fotografija kredita: gregory_lee / iStock / Getty Images Downward Dog: Iz vseh štirih, malo hodite kolena. Razširite prste in pritisnite dlani ravno. Prerežite prste in vdihnite, ko poravnate noge in prinesite boke proti stropu. Ni vam treba ravno poravnati nog in pete se ne dotikajo tal. Pomemben del je ohraniti nevtralno hrbtenico, ne zaokroževati ali pokrivati. Pritisnite dlani, da poravnate roke. Rahlo in rahlo lahko razširite rahlo, da vam ramena in boki dajo več prostora. Držite se tukaj za 5 do 10 globokih vdihov.
Drevo: Od gorske poze, rahlo upogni desno koleno in ga odprete desno.Lahko prenehate s prstom na tleh in počutite peto proti notranjosti vaše leve noge. Če želite iti dlje, dvignite desno nogo s tal in pritisnite podplat vaše desne noge v notranjost vaše leve noge pod koleno. Ali pa lahko prinesite desno nogo v notranjost levega stegna. Prinesite dlani, da se dotaknete pred srcem in pelite pet globokih vdihov. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite na drugi strani.
