Kreatin je dodatek, ki ga pogosto uporabljajo športniki, bodybuilders in tisti, ki želijo zgraditi mišično maso. Dodatek je lahko težavno podjetje, vendar pa Akademija za prehrano in dietetiko svetuje, da je pri izbiri vaših dodatkov zelo selektiven. Zdi se, da ima kreatin dovolj dokazov za to, zlasti ko gre za okrevanje mišic.
Osnove kreatina
Kreatin je aminokislina, ki je naravno prisotna v kateri koli hrani, ki vsebuje beljakovine. Vaše telo jo tudi proizvaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Glavna vloga kreatina je povečati proizvodnjo adenozin trifosfata, glavnega izvora goriva vaših mišic za eksplozivne kratkotrajne kontrakcije. Čeprav imate le omejeno količino shranjenega kreatina, to pomeni, da lahko z dodatkom z njim povečate ATP trgovine, kar vam bo pomagalo, da boste čim več časa trenirali.
Učinki na uspešnost športa
Največje koristi kreatina se zdijo povezane s športno uspešnostjo. Stojalo Mednarodnega združenja športne prehrane na kreatinu navaja, da lahko dopolnilo poveča sposobnosti telesne vadbe in poveča rast mišic. Povečana razpoložljivost ATP kot posledica dodajanja kreatina ne pomeni samo, da boste morda lahko opravljali dodaten ali dva primera tam in tam, ali pa boste delali maksimalno dlje, temveč tudi, da se bo ATP hitreje obnovil. Ta hitra regeneracija bi lahko privedla do hitrejšega okrevanja, kar vam bo omogočilo izvajanje na višji ravni v naslednjem treningu.
Ne tako hitro
Morebitne koristi, povezane s kreatinom, se pogosto bolj nanašajo na izboljšanje učinkovitosti in ne na pomoč pri okrevanju. Študija iz izdaje časopisa Journal of Strength in Conditioning 2003, ki je bila objavljena leta 2007, je pokazala, da dopolnitev s kreatinom ni zmanjšala poškodb mišic ali izboljšala okrevanje po treningu odpornosti. Poleg tega Avstralski inštitut za šport ugotavlja, da kreatin še ni bil preučevan v elitnih športnikih.
Praktične aplikacije
Preden vzamete kreatin ali katerokoli drugo dopolnilo, je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Če se odločite za dopolnitev kreatina, nutricionist Alan Aragon priporoča, da se držite osnovnega kreatin monohidrata, medtem ko v "Journal of the International Society of Sports Nutrition" predlaga nakladalni odmerek 0,3 grama na kilogram telesne teže - 0,14 grama na funt - - za obdobje treh dni, nato pa 3 do 5 gramov na dan po tem.
