V ne tako daleč preteklosti je bilo vadbo med nosečnostjo domnevno nevarna za mamo in otroka - vsekakor ni vredno tveganja, da bi obdržali nekaj nepotrebnih kilogramov. Vendar so se časi spremenili, OB in babice pa spodbujajo pričakovanje žensk, da sodelujejo v rednem programu vadbe skozi nosečnost. Medtem ko se na splošno šteje za varno, je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati pri vadbi med nosečnostjo, zlasti pri izvajanju notranjih stegen.
Korak 1
Začni zgodaj. Če menite, da želite vadbo med nosečnostjo, začnite čim prej, najbolje, preden začnete. Če ste že noseči in želite postati aktivnejši, se lahko vadite med nosečnostjo, če ste pametni glede tega. Ameriška združenja za nosečnost vam priporočajo, da začnete zelo počasi in se izogibajte prekomerno. Notranje stegno vaje, ki uporabljajo samo svojo telesno težo kot odpornost, so dober kraj za začetek.
2. korak
Ne izvajajte notranjih stegen za stegno, ki zahtevajo visoko ravnotežje. Ko vaš trebuh raste, se lahko vaše težišče spremenijo in težave z ravnotežjem. Na stojnem položaju, kot so nihalka vrat ali stoječa dvigalna noga, držite čvrst predmet, kot sta števec ali stena.
3. korak
Redno vadite. Edini način, kako doseči rezultate, je redno izvajati vaje za stegno. Vaje se lahko varno izvajajo dva do štirikrat na teden, pri čemer je najmanj 48 ur med vadbami. Redna vadba je tudi manj stresna za vašega otroka kot sporadične vadbe.
4. korak
Med vadbo ne prezrite bolečine ali neugodja. Med nosečnostjo vaše telo izpusti hormone, ki povečujejo odmiranje v delih telesa, ki jih delajo vaje v notranjosti stegna, še posebej na bokih in medenico, kar povečuje tveganje za poškodbe na teh območjih. Disfunkcija Symphysis pubis je pogoj, ki je pogost nosečnicam, v katerih se ligamenti, ki imajo stožčasto kost, raztegnejo. Posledica tega je nestabilen medenični sklep in pogosto krat, zmerno do hudo bolečino. Vaje za notranjo stegno lahko poslabšajo ta pogoj in se jim je treba izogibati, če sumite, da imate SPD.
5. korak
Ne izvajajte notranjih stegen, ki zahtevajo, da ležite na hrbtu po prvem trimesečju. Teža maternice in dojenčka lahko pritisne proti krvnim žilam, kar omejuje pretok krvi do vas in vašega otroka.
Nasveti
- Posvetujte se z OB ali babico, da boste vi in vaš otrok dovolj zdrave, da bi nadaljevali z vadbo. Vadite v pet do deset minut ogrevanja pred vadbo v notranji stegen, da zagotovite, da je telo pripravljeno za vadbo. Vaš ogrevanje lahko vključuje hojo, pohod na mestu ali katero koli drugo dejavnost, ki postopoma povečuje vaš srčni utrip.
Opozorila
- Če imate težave z omotico, bolečino v prsnem košu, šibkostjo mišic ali krvavitvami, takoj začnite in poiščite zdravniško pomoč.
