Bolečina v spodnjem delu hrbta vpliva na do 85% ljudi v svoji življenjski dobi. Glede na študijo, ki jo je leta 2014 objavila "BMC mišično-skeletne motnje", je v šestih tednih 90% epizod bolečine v hrbtenici. Vendar pa za nekatere ljudi zdravljenje bolečine v hrbtu povzroči operacijo.
Obstaja veliko različnih vrst operacij nizke hrbta, vendar pa po operaciji, se osredotoča na izboljšanje jedrne moči in gibanja gibanja v spodnjem delu hrbta. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da so te vaje varne za vas.
Raztezanja izboljšajo prožnost po kirurgiji z nizkim hrbtom. Photo Credit: Photology1971 / iStock / Getty Images Abdominal Draw In
Zmogljivost v trebuhu pri vadbi se lahko preprosto napreduje, ko se vaša moč izboljša.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini. Sprostite roke s strani. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla.
2. korak
Zategnite spodnje trebušne mišice tako, da sprostite spodnji del hrbta proti tlom. Slikajte trebušček, ki ga potegnete nazaj proti hrbtenici.
3. korak
Zadržite ta položaj - imenovan zadaj medenični nagib - 3 do 5 sekund. Ponovite 10-krat.
4. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. Držite ta položaj, počasi dvignite eno nogo in jo postavite nazaj navzdol. Nadomestne noge, kot če hodite, 10 krat na vsaki strani.
5. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. Če držite ta položaj, počasi pomaknite desno peto do zadnjice, kolikor je to mogoče, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
6. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. Če držite ta položaj, prinesite koleno čim bližje prsnemu košu. Počakajte 3 do 5 sekund, nato spustite navzdol. Ponovite to gibanje na obeh straneh, 10 krat vsakega.
Raztezne vaje je treba po operaciji z manj hrbtenico dosledno izvajati, da bi izboljšali prožnost. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Raztegljive vaje
Raztezne vaje zmanjšajo stisko, ki se razvije v mišicah kolka in nizko nazaj po operaciji.
Hamstring Stretch
Musculoskeletne mišice se nahajajo vzdolž hrbta stegen. Te velike mišice se pritrdijo na medenico. Ko so mišice v konicah težke, lahko zaokrožijo spodnji del hrbta, zaradi česar je težko sedeti z dobro držo. Ta razteg lahko olajšate z brisačo za pomoč.
Korak 1
Sedej na trdni površini s svojimi nogami iz tebe. Držite en konec brisač v vsaki roki. Upognite eno koleno in pritrdite sredino brisač pod to nogo.
2. korak
Počasi ležite na hrbtu, držite koleno s strani brisač na strani. Začnite s kolenom, ki je naravnost navzgor proti stropu.
3. korak
Počasi poravnajte koleno in pritisnite nogo v brisačo. Izravnajte koleno, dokler ne počutite močnega dna po stegnu. Vaše koleno je morda ali morda ne popolnoma naravnost, odvisno od vaše prilagodljivosti.
4. korak
Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Izvedite trikrat na vsaki nogi.
Hip Flexor Stretch
Mišice kolutov kolka premaknejo vašo stegno naprej. Te mišice lahko postanejo tesne, še posebej, če si preživite veliko časa, ko sedite po operaciji z manj hrbtenico.
Korak 1
Če želite raztegniti levi kolut, ga pokleknite na čvrsto, vendar obloženo površino. Prestavite svojo težo na vaše levo koleno in prinesite desno nogo naprej, tako da nogo položite na tla. Daj svoje roke na boke.
2. korak
Če držite telo v pokončnem položaju, premaknite telesno maso naprej, dokler ne počutite močnega raztezanja na sprednji strani levega stegna. Ne dovolite, da se vaše desno koleno premakne pred prste. Da bi to preprečili, boste morda morali malo bolj naravnati desno nogo naprej.
3. korak
Držite ta odsek 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat in preklopite noge, da raztegnete desni kolut.
Nizka stranska noga
Izvedite spodnji del, počasi se raztezate in se ne raztezate do točke bolečine.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini. Upognite eno koleno in ga pripnite proti prsnemu košu. Če v tem položaju občutite neugodje, zavrtite drugo nogo in postavite nogo na tla, da zmanjšate pritisk na spodnjem delu hrbta.
2. korak
Zavite roke okoli kolena in rahlo potegnite, dokler se ne počutite na istem delu spodnjega dela hrbta. Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite ta raztezek na nasprotni nogi.
3. korak
Napredujte s tem, tako da oba kolena potegnete v prsni koš hkrati.
