Ko poskušate zmanjšati telesno maso, ne izgubite mišične mase. Da bi ohranili in tonirali vašo mišično maso, potrebujete reden program, ki združuje prehranske pristope s telesno aktivnostjo. Zapostavljanje ene ali druge - prehrana ali vadba - ne sme prinesti rezultatov, ki jih iščete. Pred začetkom katerekoli nove prehrane ali vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to varno za vas.
Načela izgube maščobe
Splošna formula za izgubo maščobe je, da počnemo počasi, obrezovanje za 1 ali 2 funtov na teden. Če želite to narediti, morate ustvariti kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. To je veliko kalorij za odstranitev iz vaše prehrane in nevarno nizko kalorično število lahko dejansko deluje proti vam z upočasnitvijo vašega metabolizma in izgube maščobe težje. Ženske ne bi smele porabiti manj kot 1.200 kalorij na dan, moški pa ne smejo dovoliti, da bi se njihove kalorije znižale pod 1.800.
Če z rezanjem 500 do 1000 kalorij postavite pod te najmanjše štetje, zmanjšajte dnevni vnos za 250 kalorij in spali še 250 z vadbo. 155-funtna oseba lahko zažge 250 kalorij z 30-minutnimi različnimi vrstami vadbe, kot je aerobika z nizko stopnjo učinka, stacionarno kolesarjenje, veslanje, drsanje ali tenis.
Diet za maščobo
Izračunajte količino kalorij, tako da izberete nepredelana živila, kot so sadje in zelenjava, polnozrnate in vitke beljakovine. Sadje, zelenjava in cela zrna vsebujejo vlakna, ki vam pomagajo, da se počutite polne, tako da lahko zmanjšate svoj celotni vnos kalorij. Poleg tega je poraba celotnega zrnja v 12 tednih zmanjšala tako telesno maso kot telesno maščobo v študiji prekomerne teže starejših žensk, objavljenih v Journal of Nutrition v letu 2012. Izberite kruh s pšenico in testenine nad rafiniranimi belimi različicami in dodajte več živil kot quinoa, rjavi riž in proso v vaš režim.
Živila, ki vsebujejo beljakovine, so termogena, kar pomeni, da dejansko potrebujejo več energije za jesti in so zelo satiri, tako da boste lahko polni, da boste lahko zadovoljili svoj kalorični primanjkljaj. Pojdite na rastlinske beljakovine na osnovi rastlinskih beljakovin iz soje, stročnic in orehov, ali v bolj vitkih živalskih virih, kot so ribe in perutnina, in jih združite z veliko neškrobnimi vlakninami, kot so brokoli, paprika in zeleni fižol. Zaužitje beljakovin s 30 odstotki kalorij je v študiji, objavljeni v ameriškem časopisu za klinično prehrano v letu 2005, zmanjšala apetit, telesno maso in maščobno maso subjektov bolje kot 15-odstotni vnos beljakovin.
To je mit, da morate obrezati maščobe iz svoje prehrane, da bi izgubili telesno maščobo. Pri izbiri maščob omejite vnos nasičenih maščob v rdečem mesu in mleko s polno maščobo, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja ter se izogibajte trans maščobam v živilih, kot je pripravljeno pecivo. Namesto tega se odločite za nenasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v ribah, oreščkih, semenih in avokadu.
Izguba maščobe z vadbo
Težko je ustvariti dovolj velik kalorični primanjkljaj samo s prehrano, vendar dodamo kardio za izgorevanje kalorij in trening odpornosti, da bi vaše telo zvonilo pomagalo doseči svoj cilj. Ameriški kolidž za športno medicino priporoča vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti - dovolj je, da se zlije v znoj, vendar še vedno lahko govori - pet dni v tednu, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje ali uporaba kardio aparatov v telovadnici . Prav tako delajo dva dni v tednu usposabljanja za odpornost, kot so proste uteži, odporni pasovi ali teža stroji za osem do 12 ponovitev osem do deset različnih vaj, ki ciljajo na vse vaše glavne mišice, pravi ACSM.
V študiji, objavljeni v ameriškem časopisu za klinično prehrano leta 2016, lahko vidite večje rezultate pri izgubi maščobe, če združite večji vnos beljakovin z intenzivnim kardio vadbo in odpornostjo. Moški v študiji, ki so jedli več beljakovin in se ukvarjali z visoko intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT-a, ter večje odpornosti, je večina dni ohranila bolj pusto telesno maso in izgubila več maščobe kot tistih, ki so jedli polovico beljakovin, vendar so imeli enako količino vadbe. HITT je sestavljen iz kratkih obdobij - od 5 do 8 minut - intenzivnih vadb, sledijo jim podobna časovna obdobja "olajšanja" približno polovice intenzivnosti, do 60 minut vadbe.
Dodatki za maščobne izgube
Številni dodatki trdijo, da pomagajo pri izginjanju maščob s spodbujanjem kurjenja maščob, vendar se pogosto pojavljajo z varnostjo in kažejo malo kliničnih dokazov o učinkovitosti. En dodatek, ki je pokazal nekaj obljub, je konjugirana linolna kislina ali CLA, vrsta maščobne kisline. V eni klinični študiji so udeleženci s prekomerno telesno maso, ki so vzeli CLA, zmanjšali telesno maščobno maso v 24 mesecih uporabe brez škodljivih učinkov. Rezultati so bili objavljeni v Journal of Nutrition v letu 2005. V prejšnji študiji je bilo ugotovljeno, da CLA zmanjša telesno maščobo, ne pa tudi telesno maso, pri zdravih posameznikih, če jih skupaj z 90 minutami vadbe trikrat tedensko. Avtorji so svoje rezultate objavili v časopisu Mednarodne medicinske raziskave leta 2001.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali je CLA lahko dobra izbira za vas. Medtem ko nobena varnostna skrb ni zapisana, možni neželeni učinki vključujejo bolečine v trebuhu, zaprtje, drisko in zvišane ravni holesterola v serumu.
