Tek je ena izmed najučinkovitejših vadb s kalorijami, s 150-lbami. ženska gorijo okoli 100 kalorij na miljo. Z delom lahko starejšim ženskam pomaga pri upočasnitvi metabolizma in izgubi mišic. Ženske, starejše od 40 let, ki želijo izgubiti telesno težo, bi morale vključevati intervalno usposabljanje, vadbo v hribih in dolge programe v tedenske vadbene rutine, da presnavljajo metabolizem in povečajo izgorevanje kalorij. Preden pričnete s katerimkoli novim režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Intervalno usposabljanje
Intervalno treniranje ali izmenično počasno in stabilno vožnjo s hitrostmi hitrosti je eden izmed najhitrejših načinov za izgorevanje maščobe, hkrati pa doseže kardiovaskularno sposobnost. Študija iz leta 2006, izvedena na Univerzi v Guelphu v Ontariju v Kanadi in objavljena v "Journal of Applied Physiology", je pokazala, da intervalno usposabljanje povečuje odstotek maščob, ki jih telo uporablja med vadbo za 36 odstotkov. Za maksimalno količino maščobe zaženite pol milje ogrevanja, nato pa zamenjate tekočo z lahkoto za dve minuti in tekom skoraj dve sekundi sprint. Začetne tekače se lahko zamenjajo s hitrim tekom s tekom. Ponovite 10-krat in dokončajte s hladnim dolom.
Hilly vaje
Drug način za ženske, starejše od 40, da izgubijo težo skozi vožnjo je z dodajanjem tedenskih hribov v svoje rutine. Tek na pobočju naredi vaše telo težje, s tem pa več kalorij v istem časovnem obdobju. Na tekalni stezi to pomeni, da se na nivoju 5 vzpenja 50% več kalorij. Dodajte vsaj eno hribovito vožnjo v svojo tedensko rutino tako, da izberete hribovito zunanjo pot ali dodate vzpon na tek.
Povečana kilometrina
Ker teče opekline toliko kalorij na miljo, preprosto povečate razdaljo, ki jo vodite, lahko poveča do izgub, ki jih izgubite s časom. Študija zdravstvenega stanja leta 1997, objavljena v "American Journal of Clinical Nutrition", je ugotovila, da je vsak tedenski 10-milji povečanje prevoženih kilometrov povezano z znatnim dodatnim zmanjšanjem tako indeksa telesne mase kot obsegom pasu . Na splošno so tekmovalci, ki so tekli najdaljši na teden, bili najtanjši. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, povečajte svojo kilometrino za največ 10 odstotkov vsak teden.
Vaš načrt
Za najhitrejše rezultate morajo ženske, starejše od 40 let, načrtovati na enem do dveh časovnih intervalih, ki trajajo nekaj dni, eno vadbo v hribu, eno do dve enostavni vožnji in eno daljše vožnjo vsak teden. Preostali dan ali dva dni morata biti aktivni počitniški dnevi, med katerimi lahko ohranjate zaseden vrt, raztezate ali se lagodno sprehajate. Če želite varno povečati svojo kilometrino, dodajte kilometer dolgoročno in eno ali dve drugi vožnji vsak teden.
