Vaš kolčni sklep je mesto, na katerem vaša noga ustreza medenici. Zaradi velikega števila mišic, ki delujejo na križnem sklepu ali prestopajo, in zaradi nagnjenosti teh mišic, da postanejo tesni in neprilagodljivi z neuporabo ali prekomerno uporabo, je pomembno, da sodelujete v redni raztezni rutini, ki cilja na vaše psoas, in mišice piriformis. Redno raztezanje fleksibilnosti kolka je še posebej pomembno za športnike, da zmanjša tveganje za poškodbe v zahtevnih športih.
Sprostitev Psoas
Vaša psoas mišica je približno velikost podlakti in teče od prečnih procesov ledvenih vretenc do vrha stegnenice. Vaša psoas mišica pomaga pri upogibanju stegna, ko je vaš trup fiksiran, in pogosto je mesto sprožitvenih točk - nežni vozli ali pasovi v vaši mišici - in mišično tesnost. Kiropraktor Warren Hammer meni, da je kronično skrajšanje psoasa lahko posledica spanja v položaju fetusa, sedentarnih življenjskih slogov ter vaj in športov, ki zahtevajo ponavljajočo se hipnozičnost. Zmanjšajte stisko psoas in izboljšajte fleksibilnost kolka s stresom na klečah. Z položaja za klešče postavite eno nogo pred telo s kolenastim kolenom. S pogledom, ki je zaklenjen na obzorju in hrbet naravnost, postavite obe dlani na koleno in se nežno potegnite naprej, tako da boke pazite na kvadrat. Ne dovolite, da se prednje koleno premakne pred gležnjem. Držite ta odsek eno minuto, nato pa ponovite na drugi strani.
Hamstrings in Hip prilagodljivost
Zadrge so tri mišice v zadnjem stegnu: semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris. Mišice v mirovanju opravljajo več funkcij, vključno s podaljškom kolka, ko je vaš trup fiksiran. Raztezalni program, namenjen izboljšanju fleksibilnosti kolka, mora vključevati ovire v smeri naprej. Za izvedbo ovinkov, ki stojijo naprej, stojte navpično skupaj z nogami - kolena naravnost, vendar ne zaklenjena - se nagnite naprej in zgrabite noge na najnižji možni točki. Upognite zgornji del telesa na boke, da občutite raztezanje v spodnjih hrbtenicah in spodnjem delu hrbta. Zadržite stretch za 10 do 15 sekund, nato počasi se vrnite v vaš pokončni začetni položaj. To vadbo ponovite tri do petkrat.
Raztegovanje vašega Piriformis
Vaša piriformis mišica je mišica v obliki hruške, ki teče od vašega križnice do vrha vašega stegnenice in je odgovorna skupaj s številnimi drugimi mišicami kolka, da se obrne kost. Močna piriformisna mišica lahko prispeva k bolečim boleznim, kot so sciatica in piriformisov sindrom, ki omejujejo prosto gibanje v kolku. Razrezi Piriformis bodo izboljšali mobilnost in prilagodljivost kolka. Lezite na hrbtu z obema kolenama, upognjenimi, noge počivajo ravno na tleh. Postavite desni gleženj na vaše levo koleno, ob predpostavki "številka štiri". Drsite za levo koleno z obema rokama in počasi povlecite levo koleno proti prsnemu košu. Na zunanji strani desnega kolka je treba počutiti nežno. Držite stretch za pet do 10 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite ta raztezek 10-krat na vsaki strani telesa.
