Glikemični indeks meri, kako hitro se ogljikovi hidrati v hrani sproščajo v telo. Nekateri ogljikovi hidrati se hitro sproščajo v telo, medtem ko se drugi sproščajo počasneje. Po podatkih Mednarodne podatkovne zbirke o geografskih označbah živila z vrednostjo GI 55 in manj vsebujejo počasi sproščujoče ogljikove hidrate in so razvrščena kot nizka GI. Srednji GI živila so vrednoteni med 56 in 69, medtem ko imajo visoka GI živila vrednost 70 ali več.
Prednosti nizkih glikemičnih živil
Nizka glikemična hrana pomaga telesu počutiti polno. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Ogljikovi hidrati v nizki glikemični hrani se počasi sproščajo v telo. To vam pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi in se počutite bolj polne med obroki. Nizka glikemična hrana vam bo pomagala ohraniti težo, zmanjšati tveganje za bolezni srca, izboljšati raven holesterola in podaljšati telesno vzdržljivost.
Prednosti živil visoke kakovosti
Rjavi riž. Fotografija kredita: chayathonwong / iStock / Getty Images Telo ne absorbira vlakna, temveč zagotavlja maso ali brušenje, da ohranja vaše črevesje zdravo. Fiber je bistvenega pomena, da telo vzdržuje redno gibanje črevesja. Če v prehrani nimate dovolj vlaknin, bi lahko trpeli zaradi zaprtja. Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo mora zdrava odrasla oseba vsak dan imeti 31 g vlaknin. Sadje, zelenjava, zrnje in fižol so vsi naravni viri vlaknin. Povečanje vnosa vlaken lahko povečate tako, da zamenjate beli kruh, testenine in riž za cele ali zrnate sorte ali dodatek vlaknato sadje in zelenjavo v vašo prehrano.
Primeri
Grah. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Večina sadja, zelenjave, fižola in zrnja so naravni viri vlaknin. Večina teh ima tudi nizke vrednosti glikemičnega indeksa. Sveže hruške, na primer, vsebujejo 4,3 g vlaknin, ko so jedli s kožo in imajo GI 42. Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin z nizkimi geografskimi označbami vključujejo jabolka, banane, pomaranče, suhe slive in datume. Poskusite tudi z grahom, žitnimi zrni, kitajskimi mufinami iz celih psenic, špagetami iz celega obroka in skoraj vsemi vrstami fižola.
Hrana Ideje
Bean solata. Fotografija kredita: PaulCowan / iStock / Getty Images Pri visokokakovostnih, nizko-glikemičnih zajtrkov poskusite kašo prelijemo s svežim jagodami ali otroškim prahom in mlekom. V času kosila izberite tri solate fižola ali pečen krompir, poln s pečenim fižolom, pa se počutite polno popoldne. Za večerjo se odločite za krušne obarje in kaše polne fižola in vlaknatih zelenjave.
Zamrznjene zamisli
Sveže jagode. Fotografije: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Če potrebujete prigrizek z visoko vsebnostjo vlaken, da boste ohranili svojo energijo na poti, poskusite pire banane na toastu celega obroka ali sadnih pecljic, narejenih z bananami in veliko svežih jagod. Hranite žitno palico v vreči za prigrizek z visoko vsebnostjo vlaken in prigrizek z nizko vsebnostjo GI na poti.
