Calisthenics so vaje, ki vašo telesno težo uporabljajo kot odpornost. Za izvedbo kalestinskega treninga potrebujete le dovolj prostora in trpežni nosilec ali črtico, iz katere lahko visite. Ker se lahko kadilske vaje izvajajo kjerkoli, je ta oblika vadbe priljubljena tako z vojaškim osebjem kot tudi z borilnimi umetniki, gimnastiki in drugimi športniki, ki iščejo preprosto, vendar učinkovito vadbo. Ogrevajte se tako, da pred začetkom treninga opravite nekaj svetlobnega kardioja in dinamično raztezanje. Izvedite dva do štiri skupine vsake vaje ali delajte na seznamu kot neprekinjeno vezje.
Zapornice Squats
Častnik zapornikov je usmerjen v vse mišice v spodnjem delu telesa, hkrati pa se raztezajo na prsih in ramenih. Častnik zapornikov je usmerjen v vse mišice v spodnjem delu telesa, hkrati pa se raztezajo na prsih in ramenih. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in prsti dotaknite hrbet vaše glave. Potisnite komolce nazaj in dvignite prsni koš. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in sečite, dokler stegna nista vzporedna s tlemi. Počakajte se in ponovite. Držite svojo težo na petah in se ne nagibajte preveč naprej. Vaša ramena morajo ves čas ostati nad nogami.
Sklece
Pushups so najbolj znana vadba vadbe. Pushupi so najbolj znana vajina vaja in tudi najpogosteje izvedena. Usmerijo se na prsni koš in zadnji del nadlaket - vaše triceps mišice. Za izvedbo potiskanja se nagnite naprej in položite roke na tla neposredno pod ramena s prsti, ki kažejo naprej. Spustite noge nazaj, dokler pete, boki in glava ne tvorijo ravne črte. Obdržite trebušne hlače, upognite roke in spustite prsne koščke do enega palca tla. Razširite roke in potisnite nazaj do začetnega položaja. Če je poln pushup preveč izziv, upognite noge in počitek kolena na tleh. Ta sprememba je splošno znana kot potiskanje v treh četrtinah.
Pullups / Chinups
Pullups in chinups sta dve od zahtevnejših vaj iz kalistenikov in usmerjata mišice mišice na zgornji del hrbta in bicepsa. Pullups in chinups sta dve od zahtevnejših vaj iz kalistenikov in usmerjata mišice mišice na zgornji del hrbta in bicepsa. Za izvedbo teh vaj se obesite iz čvrste nadrobne palice in nato iz povsem razširjenega položaja upognite roke in se potegnite navzgor, tako da je vaš bradec nad nivojem palice. Počasi spustite navzdol do začetnega položaja in ponovite. Pullups se izvedejo s širšim premerom roke ali prevlečenim ročajem, medtem ko se kitupi izvajajo z ožjim supiniranim ali podtalnim oprijemom. Te vaje lahko naredite manj zahtevne, tako da postavite noge na stol in uporabite noge za pomoč.
Lunges
Lunges sta enostranski nožni trening, ki izboljša ravnovesje. Lunges sta enostranski nožni nož, ki izboljša ravnovesje, koordinacijo, fleksibilnost, mobilnost in vzdržljivost mišic. Če želite izvesti lunges, stojite skupaj z nogami in roke ob strani. Vzemite velik korak naprej, upognite noge in spustite zadnje koleno na en palčni tlak. Potisnite sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Takoj izvedite drugo ponavljanje, ki vodi v nasprotni nogi. Nadaljujte izmenjevalne noge za čas trajanja kompleta.
Crunchi
Crunches so preprosta vaja, ki cilja na vaše rektus mišice abdominusa. Crunches so preprosta vaja, ki cilja na vašo rektus abdominus mišice, abs za kratko. Ta mišica, če je dobro razvita in ni prekrita z maščobo, je znana kot šest-pakiranje. Lezite na hrbet, pri tem pa noge zavite in stopala na tla. Postavite prste na svoje templje in pritisnite komolce nazaj. Naročite svoje abs, kot da se držite proti "črevesju" in nato nagnite hrbtenico, da si dvignete ramo in zgornji del hrbta. Zadržite najvišji položaj za sekundo, preden spustite ramo nazaj na tla in ponovite. To vajo lahko opravite tudi z nogami od tal, kolena in kolki pa upognjeni do 90 stopinj.
Dorsal dvigne
Končna vaja v tej vadbi je usmerjena v erector spinae ali mišice spodnjega dela hrbta. Končna vaja v tej vadbi je usmerjena v erector spinae ali mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na sprednji strani z rokami, ki so zastavljene za spodnjim hrbtom in čelo počiva na tleh. Noge držite na tleh in vaše noge naravnost skozi to vajo. Dvignite glavo in prsnem košu 6 centimetrov od tal in počasi se vrnite v začetni položaj. Dvignite kolikor se počutite udobno. To vajo naredite bolj zahtevno, tako da položite svoje roke na svoje templje.
