Swing je tradicionalna vadba s številnimi koristmi. Izveden bodisi z dvema rokama ali s pomočjo ene roke v času, se kettlebell preklopi iz kolen do kjerkoli med nivojem oči, tako da se tradicionalni uporabniki kettlebell uporabljajo z nekdanjo, medtem ko sledijo Crossfit in drugi programi kondicioniranja. Vrtenje se lahko opravi tudi z gonilom, ploščo ali celo z medicinsko kroglico v vrečki, če kettlebell ni na voljo.
Izvedba Kettlebell Swing
Stojte z nogami, ramete pa ramena in držite ročaj za vodo v obeh rokah. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena po pete in na čelu. Upognite kolena, spustite se v četrtino in počakajte boke nazaj. Nagnite naprej in spustite težo med kolena. Držite roke naravnost, ramena nazaj in brez zaokroževanja hrbta, potisnite boke naprej in zavijte kettlebell do želene višine. Dovoli gravitacijo, da povlečete kettlebell nazaj, ko potisnete rit nazaj, upognite kolena in se pripravite na drugo gugalnico.
Povečana moč
Nihanja kettlebella se začnejo z močnim potiskom kolka z uporabo vaših glute in mišičnih mišic. Pri dvigovanju teže so te mišice v povezavi z vašim spodnjim hrbtom označene kot "močno območje", saj so močno vpletene v praktično vse dviganje, tek in premike. Uporaba težkega kettlebell-a za nizke komplete bo izboljšala mišično moč.
Povečana mišična vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je vaša sposobnost ustvarjanja pod maksimalnih mišičnih kontrakcij v daljšem časovnem obdobju. Zmerni do visoki ponovitelji z uporabo lahkega kettlebella, skupaj s kratkimi počitki, vam bodo pomagali izboljšati mišično vzdržljivost. Vaši glutevi, zadrge, kvadricepsi, spodnji del hrbta, ramena, roke in jedro mišice so učinkovito delali med kettlebell nihanji.
Povečana aerobna zmogljivost
Kettlebell gugalnice lahko uporabite kot učinkovito aerobno vajo. Uporabite lahkotno kettlebell in izvedite visoko ponovitev sklopov 50 ali več reps, da bi vaše srce in pljuča vadbo. Ljubitelji kettlebellov pogosto delajo do sklopov od 500 do 1.000 stalnih ponavljalcev. Ko izvajate visoke rep setove kettlebell nihanj, poskušajte nastaviti stabilen ritem in ga držite. Z nihanjem v času glasbe ali metronoma lahko pomagate pri ohranjanju enakih zamahov.
Povečana anaerobna zmogljivost
Intervalno usposabljanje lahko opravite z uporabo kettlebell nihanj. Intervalno usposabljanje je učinkovit način za izboljšanje vaše anaerobne sposobnosti. Za 30 do 90 sekund zavrtite zmerno do težko težo kettlebell, počitek za trenutek ali dva in nato ponovite za toliko sklopov, kot so želeni. Vaša hitrost dihanja in srčna frekvenca bosta dramatično pospešena in mišice bodo izgorele, ko se proizvaja mlečna kislina - nusprodukt anaerobne vadbe.
