Hamstrings so pogosto poškodovana mišična skupina, ki si zasluži posebno pozornost pri ogrevanju. Potrebuje le nekaj posebej usmerjenih vaj, da pripravite zadnjice na vadbo.
Ključno je, da uporabite vaje, ki jih izolirajo, ker lahko vaše poganjke zasenčijo vaši glute v mnogih gibanjih, kot je mrtva dvigala.
Kaj storijo Hamstrings
Štiri mišice sestavljajo zadrge, ki tečejo s hrbtne strani kosti, mimo vašega kolena in na vrh tvoje golenice. Pomagajo vam pri gibanju ali upogibanju kolena. Prav tako pomagajo glute, s podaljšanjem noge nazaj.
Motnje kolenskega kolena, kot je stroj za noge, so eden od najboljših načinov za ogrevanje vaših hamstrings, ker tako dobro izolirajo mišice. Druga poteza, kot je romunska mrtva dvigala, deluje z zadnjimi nogami, tako da razširi boke.
Ogrevanje, ne delo
Ne glede na to, kje ste vadbe iz kočij, ki ste jih izbrali za ogrevanje, se prepričajte, da je to enostavno. Ne uporabljajte preveč odpornosti ali pa preveč ponovitev, saj lahko poškodujete svoje zadrge, preden začnete čakati na vadbo. Preživite le približno pet minut, ko se segrejete.
1. Butt Kick
Tekmovalci pogosto uporabljajo to vajo kot ogrevanje tira, da se razteza sprednji del stegna in spodbuja pravilno tekalno tehniko. Prav tako služi kot ogrinjalo za ogenj, ker so glavne mišice, ki so aktivne pri udarcu, zadrge.
KAKO DO NAS: bodisi na mestu ali jogging naprej, rahlo skočite in zavijte eno nogo nazaj, ko zavijte koleno. Poskušajte udariti rit s petjo na isti strani, nato pa posadite nogo, preden se spustite na tla. Nadomestne noge vsak hmelj. Ali 20 do 30 zadnjica brcne z vsako nogo.
2. Machine Leg Curl
Nihalni stroj vam omogoča, da izolirate kače in izberete težo, ki jo potisnete. Namestite ga na lahek ogrev za ogrevanje, nekaj, kar vas utegne izostriti v 30 ponovitvah, vendar ga hranite med 15 in 20 ponovitvami, tako da jih ne izpuščate.
KAKO DO NAS: Sedite na nožni vretenski stroj s hrbtom proti stolu. Vaše noge morajo biti na vrhu ravno z blazinico na hrbtu gležnjev. Obe noge zavihtite, kolikor je mogoče do vaše riti, nato pa počasi spustite nazaj.
3. Ekscentrična drsna nogica Curl
Drsni krilci so ena izmed najboljših alternativ za strojno nogo, ker izolirajo vaše zadrge in zahtevajo samo brisačo ali drsnike. Ta različica uporablja samo ekscentrični del, da stvari olajšajo ogrevanje. Ekscentrični del vaje je del, kjer zmanjšate težo.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet na tleh z nogami naravnost ven. Pod drobnimi dlačicami damo drsnike ali brisače, da zmanjšate trenje. Upognite kolena in potisnite noge, dokler niste blizu riti. Obrnite noge ravno in naredite gladek most, tako da so boki in hrbet v zraku.
Počasi potisnite noge in obdržite prste. Držite most za glute, dokler noge niso ravne in celotno telo se vrne na tla. To se šteje za eno ponovitev.
4. Resistance Band Romunski Deadlift
Rumunski mrtvi dvig (RDL) je ena od najboljših vaj, ki cilja na vaše zadrge. Uporabite to spremembo rezistenčnega pasu, da se izognete izčrpanosti pred vadbo.
KAKO DO NAS: vzemite dolg odporen trak in stojite na eni strani z obema nogama ramena. Nagnite naprej in raca pod vrhom pasu. Naj počiva na hrbtu vratu.
Izravnajte hrbet in držite ruto, rahlo upognite kolena. Lahko obrišete strani pasu, vendar ne uporabljajte rok za pomoč. Počasi vstajte naravnost in pazite na težo. Potem se držite rit nazaj in nagnite naprej z zgornjim telesom, da spustite nazaj do začetnega položaja.
5. Naprava za podaljšanje
Uporabite ta stroj za ogrevanje vaših hamstrings in glutes.
KAKO DELUJTE: V napravi namestite blazinice proti vrhom stegen in noge, ki so postavljene na dno na dnu. Prečkati roke nad prsnim košem in upogniti zgornji del telesa naprej in zložiti preko stroja. Pojdite čim nižje, nato pa povlecite zgornji del telesa, tako da kopite pete nazaj v platformo.
