Ključ do maksimiranja izgube teže skozi vadbo je, da vaše telo ugibate vedno. Spreminjanje vaše rutine, spreminjanje intenzivnosti ali dodajanje moči vaje za treninge so načini za maksimalno vadbo. Ne dovolite, da se vaše telo prilagodi vaši rutini. Poiščite vajo, ki jo resnično uživate, tako da lahko to storite vsaj uro. Več kalorij, ki jih spišete, večja teža izgubite.
Korak 1
Kardiovaskularno vadbo vsaj 60 minut na dan, pet dni v tednu. American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča 20 do 60 minut kardiovaskularne vadbe tri do pet dni na teden za zmanjšanje telesne mase. Če greste za maksimalno izgubo teže, morate vnesti čas. Ena ura kardio omogoča telesu, da se v energijo zaplete v svoje zaloge maščob. Več časa, ki ga vodite, hodite, plavajte ali karkoli izberete, več kalorij boste spali.
2. korak
Stalno spremeni svojo rutino. Izvajati enake vaje vedno znova in znova povzroči, da se vaše telo prilagodi in plato - z drugimi besedami, prenehajte izgubljati težo. Spremenite vrstni red vadbe, izberite drugačen čas v dnevu, prilagodite svojo hitrost, povečajte število ponovitev, izberite drugačen način - tekalne steze, kolo, eliptično - ali pa pojdi zunaj, ne pa znotraj. Bolj ko ga spremenite, bolj se vaše telo odzove in še naprej spali te kalorije.
3. korak
Intervalni vlak namesto da bi ostal v istem ritmu med kardiovaskularnimi vajami. Intervalno usposabljanje se spreminja med vadbo z nizko in visoko intenzivnostjo - dviganje in zniževanje srčnega utripa. Intervalno usposabljanje za 30 minut lahko ustvari enako količino kalorij, če ne več, kot eno uro. Izvedete lahko hitre intervalne treninge - jog za eno minuto in sprint 30 sekund za skupno 30 minut. Časovni intervali so možnost - jog dve minuti in poteka pet minut. Izberete lahko tudi razdalje med poletnimi miljami in poletno miljo. Ko se izboljša vašo stopnjo telesne pripravljenosti, opravite intervalno vadbo z intenzivnim intenzivnim učinkom, da v manj časa porabite več kalorij.
4. korak
Izberite kardiovaskularno dejavnost, ki jo resnično uživate, kot so drsanje, kolesarjenje, ples ali celo kanu. Večja je verjetnost, da boste zabavne dejavnosti opravljali dlje časa, če menite, da to ne izvaja. Če na primer na drsališču za družino in drsanje drsate dve uri, lahko za nekaj, ki tehta 170 kilogramov, porabi več kot 700 kalorij.
5. korak
Trener moči vsaj dva do tri dni na teden v skladu z "Fitness: Teorija in praksa", ki ga je združenje Aerobika in fitness iz Amerike. Izobraževanje moči doda mišice, mišice pa izgorejo kalorije cel dan. Kakšen boljši način maksimiranja izgube teže kot pri kaljenju kalorij tudi po zaključku vaše vadbe?
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
