Če se nanašate na pazduhe kot krila ali krila bingo, veste, da niste sami. Skupna pritožba grobih podlaktic je vodila ameriški svet o vadbi, naj sponzorira žensko samo študijo v letu 2011, da bi ugotovila, katere vaje najbolje izberejo triceps. Raziskovalci na Univerzi v Wisconsinu, La Crosse, so študirali različne vaje in uvrstili rezultate, ki so temeljili na tricepsovem naporu.
Triangle Pushups
Korak 1
Ali je izvedba študija uvrščena med najučinkovitejše naloge za izpodbijanje pacientov. Triangle pushupi tudi krepijo prsnega koša, trebuha in mišic spodnjega dela hrbta. Klečite na vseh štirih in položite roke na tla pod ramo.
2. korak
Prinesite svoje roke skupaj, tako da oblikujete trikotnik s palcem in kazalci. Podalite noge za vami in dvignite na prste. Zategnite trebušne mišice, poravnajte ramena, spodnji del hrbta, boki, kolena in gležnje. Med potisnimi gumbi ne grizite hrbet ali bokov.
3. korak
Počasi spustite zgornji del telesa proti tleh, upognite in zožite komolce, ko se spustite. Stop, preden se prsi dotaknejo tal, potisnite roke in dvignete telo do začetnega položaja. Spustite se na kolena, da olajšate potiskanje. Izpolnite 12 do 15 ponovitev, ustavite, ko so vaše mišice utrujene.
Kickbacks
Korak 1
Vključite študijo v drugo najboljšo vadbo v vaših treningih. Držite bučko v vaši desni roki, se dvignite naravnost in razporedite svojo držo: levo nogo naprej, desno stopalo nazaj.
2. korak
Usmerite obe nogi naprej, nagnite naprej 45 stopinj in postavite levo roko na vrh vaše leve noge. Pritisnite desno roko z desne strani, nato dvignite desno podlaket vzporedno s tlemi.
3. korak
Počasi potisnite težo za tabo in poravnajte roko. Vrnite težo nazaj v začetni položaj. Izpolnite 12 do 15 ponovitev, ustavite, ko roka utruja. Preklopite strani in naredite 12 do 15 ponovitev z levo roko.
Dips
Korak 1
Na koncu je učenje tretje najučinkovitejše za treniranje tricepsa. Sedite na klopi za vadbo, položite roke poleg bokov in obrišite prste okoli roba klopi. Izravnajte zapestja in oblečite komolce s strani.
2. korak
Sprostite ramena, zategnite želodčne mišice in hodi noge naprej 24 cm. Dvignite boke s klopi in jih postavite neposredno pred njo.
3. korak
Spustite boke počasi proti tlom in se upognite v komolce, ko se spustite. Ne pustite, da vaši komolci vstajajo - podtaknjeni komolci ohranjajo poudarek na tricepsu. Ustavite se, ko so hrbet roke vzporedni s tlemi, potisnite roke in dvignite boke pred klopjo.
4. korak
Izpolnite od 12 do 15 ponovitev, pri čemer se ustavite, ko je hrbet rok utrujen. Dvignite eno nogo s tal, da bi se strgalo težje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbell
- Klop v delavnici
Opozorila
- Pred pričetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
