Pridobitev raztrganih nadlaket zahteva usmerjene treninge moči tricepsa in bicepsa. Ne samo, da ciljni program za dvigovanje teže definira mišice vaše nadlaktne roke, ampak gradi moč in vzdržljivost, hkrati pa zmanjšuje tveganje poškodb kosti in sklepov nadlegov. Delajte na triceps in biceps, da bi dobili definirane mišice in močne, oblikovne roke.
Razširitve za izrezane triceps
Korak 1
Lezite na ravno klop, pri čemer noge ležite na tleh, medtem ko držite mrežico na prsih s previsnim oprijemom. Z vašimi komolci upognjenimi in nadlakti poravnani z rami, dvignite bučko, tako da je približno 3 cm nad čelo.
2. korak
Razširite komolce, medtem ko držite svoje nadlakte poravnane z rameni. Izravnajte roke, dokler je mrežica neposredno nad vašim obrazom, pri tem pa ohranite zapestja, ki so med celotnim vadbo poravnana s podlakti.
3. korak
Upognite komolce in spustite žebulo proti čelu s počasnimi in nadzorovanimi gibi. Ponovite za tri skupine 12 ponovitev.
Kladivo za Biceps
Korak 1
Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, trebušne žleze, in ramena potegnite nazaj in navzdol. Dovolite, da se vaše orožje obesijo razširjene na vaše strani, ko v vsaki roki držite dumbbell z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter proti telesu.
2. korak
Upognite komolce, dokler se natez ne nahaja v prednjem delu ramena. Komolce obdržite v fiksnem položaju na vaših straneh, tako da se med vadbo premikajo samo vaši podlakti.
3. korak
Počasi spustite dumbbells v začetni položaj. Izvedite tri skupine 12 ponovitev.
Ne povprečni preskus tricep
Korak 1
Postavite dve ravno tehtalno klop vzporedno ob robu, tako da klopi ostanejo noge drug od drugega. Stojte med klopi, tako da je ena klop pred vami in druga klop za vami. Postavite dlani na ramo na robu klopa za sabo in primite prevleko s prevleko. Razširite komolce.
2. korak
Postavite pete na klop pred vami skupaj z nogami in ravno. Upognite komolce, da spustite zadnjico približno šest centimetrov od tal in držite ta položaj eno sekundo.
3. korak
Dvignite telo na začetni položaj, tako da razširite komolce. Izvedite tri skupine 12 ponovitev.
Classic Curl
Korak 1
Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in ramena potegnite nazaj in navzdol. Držite mrežico z uporabo podlage, ki je širina ramen in raztegnite roke na sprednji del stegen. Med celotno vadbo obdržite komolce v fiksnem položaju blizu telesa.
2. korak
Upognite komolce, da vam podignete podlakti in prinese mrežico na prsni koš. Držite ta položaj eno sekundo.
3. korak
Spustite podlaket tako, da razširite komolce z počasnim in nadzorovanim gibanjem. Spustite podlakti, dokler se roke ne razširijo v celoti, mačica pa je pred stegno. Ponovite tri komplete 12 kodrov.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Barbells
Nasveti
- Izberi težo, ki je dovolj težka, da utrudite svoje mišice do 12. ponovitve. Če bi z lahkoto opravili dodatne ponovitve, je čas, da dodate več teže. Morda bi bilo skoraj nemogoče dokončati dvanajsto ponavljanje. Vaje z uporabo mrene se lahko zamenjajo z bučkami in obratno. Dodajte 150 minut tedenske zmerne intenzitete aerobne aktivnosti v vašo rutino treninga moči, da gorite maščobe, medtem ko tonirate mišice. Ko končate te vaje, počitek 24 ur pred ponovitvijo vaje. Izvedite te vaje trikrat na teden.
Opozorila
- Izvajanje vaj napačno povečuje tveganje za poškodbe mišic ali sklepov. Osebni trener lahko spremlja vašo tehniko, da zagotovi pravilno izvajanje vaj.
