Vaš križ je eden najbolj pozabljenih delov telesa; dokler ne gre kaj narobe. Sakrum je trikotno oblikovana kost, ki tvori osnovo vaše hrbtenice in sedi med medeničnega grebena ali pljuča. Med križem in orumom je sakroiliak, ki med gibanjem stabilizira medenico in spodnjo hrbtenico. Ponuja majhno gibanje in služi kot amortizer v medenici in spodnji hrbtenici. Okrepitev in stabilizacija sakralne regije hrbta in kolka vam lahko pomaga preprečiti bolečine in motnje v sklepih, kot so sakroiliacne motnje sklepov in artritis.
Sakralna stabilnost
Vaja izboljša sakralno in hrbtenico stabilnost, medtem ko izboljša kolka, kolena in gležnja mobilnost, kot ste squat. Stojite z nogami, ramensko širino narazen in dvignite roke nad glavo. Vdihnite in upognite telo naprej, da se dotaknete tal s prsti ali rokama. Držite ta položaj za en do tri globoke vdiha. Iztegnite in spustite zadnjico do tal, tako da držite prsni koš in hrbtenico pokonci in roke ali prste na tleh. Držite ta položaj za tri globoke vdiha, ko pritisnete komolce in kolena drug proti drugemu. Dvignite roke nad glavo, izhlapite in stojte naravnost navzgor, ne da bi izgubili poravnavo. Izvedite to vajo za pet do 10 ponovitev z gladkimi vzorci gibanja.
Vsi skupaj
Ta vaja krepi vaše zadnjice, hkrati pa izboljšuje hrbtenico in sakralno stabilnost, ko premikate noge in kolčne sklepe skupaj. Klečite na tleh na rokah in kolena z rokami pod ramena in kolena pod kostmi. Razširite svojo levo nogo za vami brez obračanja ali premikanja hrbtenice. Zategnite levo zadnjico, ko držite nogo in podaljšek kolka za en globok vdih. Postopoma premaknite levo koleno proti rebri, ne da bi premikali hrbtenico. Držite ta položaj za en globok vdih. Ponovite vajo za dva sklopa 10 ponovitev na nogo.
Ena stran vedno zmaga
Pištola je kot enodelni globok čučanj, ki vam pomaga ugotoviti, ali je ena stran vašega telesa močnejša ali bolj usklajena od nasprotne strani. Objemite močan elastični trak okoli podložne palice ali podobne visoke, vodoravne palice. Držite vsak konec traku z vsako roko in stojite nazaj, dokler trak ni rahlo napet. Razširite levo nogo in roke pred vami, ko stojite na desni nogi. Vdihnite in sečite navzdol, tako nizko, kot lahko, medtem ko držite torzo pokonci. Počitek na dnu čuče za dva globoka vdiha, medtem ko držite levo nogo vzporedno s tlemi. Oddihnite in stojte naravnost navzgor, ne da bi vlekli na trak. V nasprotnem primeru lahko izgubite stanje in obliko. Izvedite štiri skupine od štiri do šest ponovitev na nogo.
Get Set Jump
Pristanek na noge iz skoka krepi in stabilizira vaš križ, hrbtenico, kolk in druge sklepe, saj vsi delajo skupaj, da absorbirajo šok in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Stojte na vrhu svežnja aerobnih korakov ali podobne trpežne ploščadi z razdaljo kolkov, razporejenih po nogi. Upognite noge in skočite s koraka približno dve čevlje stran od svojega izvora. Land nežno na kroglice stopal, obdržite noge noge kolobarja narazen. Ne obdajajte hrbta ali premikajte kolen skupaj, ko pristaneš. Obrnite se, da se soočite s korakom in ponovite vajo za dva sklopa od 6 do 10 ponovitev.
