Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga krmariti z nekaterimi negativnimi stranskimi učinki menopavze, kot so nezaželena telesna masa in nihanje razpoloženja. Ni vsakdo doživlja menopavze na enak način ali je namenjen, da ima kakršne koli ali vse svoje simptome, vendar je lahko težek prehod na življenje za upravljanje.
Morda vam ne bo treba prehitro prenesti v ogljikove hidrate, da bi imeli koristi. Že zmerno nizkoogljične prehrane so pokazale, da pozitivno vplivajo na ženske, ki gredo skozi to spremembo.
Menopavza in telesna masa
Kadar je ženska v rodni dobi, njeni hormoni pogosto spodbujajo, da se maščobe kopičijo podkožno - tik pod kožo bokov in stegen. To zagotavlja, da imate dovolj prostora za shranjevanje za podporo otroku in dojenju. Med menopavzo se hormoni, ki poganjajo to hranilo z nižjimi telesnimi maščobami, zmanjšajo in težo se lahko začne nabirati na sredini - pogosto kot trebušna maščoba.
Združite ta hormonski premik s spremembami mišične mase. Ker ženske in moški starajo, seveda izgubljajo mišično maso - in mišice vam pomagajo pri porabi več kalorij. Morda boste postali manj aktivni, ko postanete starejši, kar bo dodatno prispevalo k zmanjšanju vašega presnove in koncentracije mišične mase.
Ker stopnja estrogena padca med menopavzo, ženske prav tako postajajo bolj odporne na hormonski insulin, ki pomaga pri predelavi krvnega sladkorja. Ker se estrogen zmanjšuje, to vodi v presnovno disfunkcijo, ki včasih povzroča povečanje telesne mase in sladkorno bolezen tipa 2, kot je razvidno iz raziskav, objavljenih v pregledu Endokrine v letu 2013. Nukleinske spremembe v krvi vas prav tako razdražijo, izzovejo vašo sposobnost, da se koncentrirate in povzročijo utrujenost in utrujenost.
Diete z nizko vsebnostjo ogljika in telesna mera
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovito zmanjšajo telesno maso v menopavzi in zmanjšajo obstoječo prekomerno telesno težo. Tudi skromna omejitev ogljikovih hidratov lahko pomaga odraslim stabilizirati nihanje krvnega sladkorja in izgubiti težo, v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v Journal of Nutrition.
Po študiji, ki je bila objavljena leta 2010 v Evropskem žurnalu za klinično prehrano, so se ženske po menopavzi še posebej dobro odzvale na prehrano v Paleu, od tega 30 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Paleo prehrana, ki običajno izključuje veliko živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so stročnice, mleko in zrnje, je privedla do večje izgube trebušne maščobe in celotne telesne mase v primerjavi po dveh letih z nizko vsebnostjo maščob.
Zmerno zmanjšanje ogljikovih hidratov
Ženske v menopavzi ni treba drastično zmanjšati ogljikovih hidratov, da bi imeli koristi. Medicinski inštitut priporoča, da povprečna oseba porabi 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov - kar je 225 do 325 gramov dnevno na 2.000 kalorij. Zmerno nizka vsebnost ogljikovih hidratov s 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan je lahko učinkovita pri stabilizaciji krvnega sladkorja in povzročanju izgube telesne mase - ali preprečevanju pridobivanja - kot je predlagala študija Paleo.
Izjemno nizkoogljične prehrane, ki omogočajo le 50 gramov ali manj - na primer 20 gramov v indukcijski fazi zdravila Atkins - lahko prinese dodatne koristi, vendar niso nujno, da bi ženska v menopavzi imela pozitivne spremembe v telesni teži in razpoloženje.
Te prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo anksioznost in depresijo, zlasti pri ljudeh, ki so nagnjeni k takšnim razpoloženjem. Biti v menopavzi lahko že spremenite vaše razpoloženje zaradi spreminjanja hormonov, zato bodite pozorni, ko zmanjšate ogljik. Če jemate tako malo, se lahko raven serotoninskega kapljanja, ki lahko povzroči izrazito žalost ali jezo.
Diet z nizko vsebnostjo ogljika za ženska v menopavzi
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za menopavzo je sestavljena predvsem iz zmernih količin beljakovin iz mesa, perutnine in rib, pa tudi zdravih maščob v oreščkih, avokadu, oljčnem olju in maščobnih ribah. 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov, ki jih jeste, morajo priti iz kakovostnih virov, kot so cela zrna, stročnice, škrobne zelenjave in mleka. Beležili boste neto ogljik - celotni ogljikovi hidrati ostanejo po odštetju gramov vlaknin in sladkornih alkoholov.
Na primer, vaši dnevni ogljiki so lahko sestavljeni iz 1/2 skodelice kuhanega ovsa za zajtrk, za 12 gramov ogljikovih hidratov in 1/2 skodelice malinov za dodatnih 3 gramov. Na kosilu dodajte 1/4 skodelice črnega fižola v solato za 7 gramov ogljikovih hidratov in polijete na 12 polovic orehov za 2 grama. Na večerji vključite 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža z mešanim kremam zrezka in zelenjave, za skupno okoli 28 gramov ogljikovih hidratov. Za prigrizke uživajte v skodelici navadnega polnomastnega jogurta z 1/2 skodelico narezanih jagod, 15 gramov ogljikovih hidratov in jabolko s 24 celimi mandlji za 3 grama. Lahko bi vzeli nekoliko večje obroke ovsa in rjavega riža ali dodatno sadje, da bi približali 150 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Potrebe kalcija
Dieta z nizko vsebnostjo ogljika pogosto ne zagotavlja vseh kalcija, ki jih potrebujete za zdrave kosti. Med menopavzo zmanjšana raven estrogena in naravni proces staranja pomenita, da se vaše kosti razširijo hitreje, kot se tvorijo. Kalcij lahko pomaga pri upočasnitvi tega procesa razkroja, ki preprečuje osteoporozo. Vprašajte svojega zdravnika, če je dodatek kalcija pomemben za vas.
