Squats in lunges so sopredsedniki imperija za gradnjo nog. V idealnem primeru boste imeli čas tako v rutini za izgradnjo moči spodnjega telesa, vendar če imate samo čas ali potrpljenje za enega - kako izberete? Niti vaja ni resnično boljša od druge, ena pa je morda bolj primerna za specifične fitnes cilje.
Začetniki
Čučanj je osnovna vaja, ki jo mora vsak začetnik obvladati. Deluje s kvadricepsi, gluteus maximus, notranjimi stegenami, zadnjico in teletami. Podpira gibanje sedenja v stolu in zahteva manjše ravnotežje in koordinacijo, ki omogoča korak naprej. Čučanj je tudi mogoče spremeniti za začetnike, ki morajo obvladovati pravilno obliko, da se prepreči poškodba. Stališča s steblom za stabilnost, v katerih postavite veliko napihnjeno vadno kroglo med majhnim hrbtom in steno, ko spustite boke in upognete kolena, vam lahko pomagajo pri učenju ustrezne oblike.
Funkcija in aktivacija mišic
Če je vaš cilj ciljati na večje število mišic in zgraditi športno specifično funkcijo, je presenečenje za vas. Lunges trener športnikov, da se spretno in močno premikate v več smereh. Če stopite v kratko presenečenje, je glavna mišica usmerjena na kvadriceps na vrhu stegna. Korak naprej za dolg razdalje in večji poudarek na gluteus maximus, največji mišice zadnjice. Bočna pljuča nekoliko bolj poudarijo adductor, ali notranji stegen, in abductor, ali zunanji stegno, mišice. Lungovi zahtevajo večjo stabilizacijo in tako vključijo majhne medikamentne stabilizatorje gluteus minimus in gluteus medius. Stabilizacijo izvirajo tudi iz mišic jedra, vključno z notranjimi in zunanjimi poševniki ter kvadratnim lumborjem spodnjega dela hrbta.
Moč
Squats so najljubši gradbeniki, kot so osemkratni g. Olympia Ronnie Coleman in zloglasni Arnold Schwarzenegger. Lahko dvigujete večje teže, medtem ko čučate, kot si lahko lunging. Težka mrena in dumbbell čuče spodbujajo vaše telo, da sprosti znatne količine rastnega hormona, kar lahko pomaga povečati rast mišic vsepovsod, ne le v nogah.
Strategija
Ker bi morali močno vaditi vse večje mišice v telesu vsaj dvakrat na teden v zaporednih dneh, imate prostor za oba poteka v vaši rutini, ne glede na vaše cilje. Na eni seji lahko poudarite čuče in na svojem drugem zasedanju poudarite pljuča. Začetniki se lahko držijo čevljev na vseh treningih za treniranje moči, dokler se ne počutijo dovolj močni in dovolj usposobljeni, da se bodo potegnili. Če trenirate noge tri ali štirikrat na teden, lahko poudarite vajo nižjega telesa, ki je najbolj primeren za vaše cilje na dodatnih sejah.
