S hojo in rezanjem kalorij lahko izgubite veliko količino teže. Toda če želite imeti trajne rezultate, ne želite izgubiti več kot 1 do 2 kilograma na teden. V idealnem primeru želite izločiti od 250 do 500 kalorij dnevno od vaše prehrane in porabiti 250 do 500 kalorij na dan s telesno vadbo, da ne izgubite več kot 1 do 2 kilograma na teden. Združite načrt dobre prehrane z vsakodnevnimi vadbami, da boste videli trajne rezultate.
Energijska ravnotežna enačba
En funt teže je 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 1 do 2 kg teže na teden, bi morali zmanjšati svoje kalorije z dieto in telesno vadbo s 3.500 do 7.000 kalorij. Za določitev dnevnih kaloričnih potreb pojdite na ameriški svet o vadbi Daily Caloric Needs Estimate Calculator, spletni interaktivni kalkulator. Odštejte 500 iz vaše dnevne kalorije, da določite kalorični primanjkljaj, ki ga potrebujete, da izgubite 1 funt na teden. Odštejte 1.000 kalorij, da izgubite 2 kilograma na teden.
Hoja za kalorije
V povprečju oseba, ki znaša 155 kilogramov, prižge približno 300 kalorij na uro, ki hodi po 17-minutni uri na miljo - to je okoli 3,5 km, po Harvardovi medicinski šoli. Pri tej teži in hitrosti, če izgubite priporočeno od 1 do 2 kilograma na teden, bi morali hoditi 90 minut ali več na dan ...
Rezanje kalorij v vaši prehrani
Če želite zmanjšati 250 do 500 kalorij na dan od vaše prehrane, se izogibajte sode in drugih sladkanih pijač. Ena soda ima do 130 kalorij na 12 ounce. Zmanjšajte velikost porcij z uporabo manjših plošč in merilnih obrokov. Zamenjajte visoko predelane maščobe, kot so krompirjevi čipsi in piškoti, s svežim sadjem in zelenjavo. Preklopite s polnega mleka v mleko brez maščob, da zmanjšate kalorije. Izberite vire beljakovin, kot so ribe, pusta piščanec, oreški, semena in fižol.
Sledenje vaši vadbi in vnosu hrane
Zapišite si, kaj jeste, koliko jeste in koliko kalorij je pojedel med vsakim obrokom ali prigrizkom. Dodajte količino kalorij, ki jih porabite za hojo, tako da ocenite, da za vsakih 20 minut hoje spali približno 100 kalorij. Odštejte število kalorij, ki jih porabite, da peljete od skupnih kalorij, ki ste jih pojedli vsak dan in ugotovili, ali ste dosegli ciljne kalorije za dan. Izguba teže 1 do 2 kilograma vsak teden vas bo pustila 4 do 8 kilogramov lažji po enem mesecu.
