Kreatin je aminokislina ali gradbeni blok beljakovin, ki ga vaše telo naredi naravno. Avid bodybuilders in športniki lahko sprejmejo dodatke kreatina za izboljšanje atletske učinkovitosti in izgradnjo mišične mase. Ali pa se odločite za povečanje vnosa naravno z uporabo hrane, bogate s kreatinom. Goveje meso, vendar ne piščanec, je dober vir te aminokisline.
Signficance
Vaše telo spremeni kreatin v kreatin-fosfat ali fosfokreatin, ki ga lahko uporabite za energijo, zlasti pri vadbi z visoko intenzivnostjo, ki traja kratek čas, kot je sprinting ali težka teža. Mednarodno društvo za športno prehrano klic kreatina poziva na najučinkovitejši prehranski dodatek za izboljšanje učinkovitosti, ki je na voljo športnikom, ki iščejo večjo telesno maso in sposobnost telesne vadbe z visoko intenzivnostjo. Dodatek kreatina lahko priporočamo tudi za zdravljenje visokih trigliceridov, utrujenost pri bolnikih s srcem, kronično obstruktivno pljučno bolezen in mišično distrofijo. Medicinski center Univerze v Marylandu poudarja, da dokazi, ki podpirajo uporabo kreatina za kateri koli od teh pogojev, vključno z izboljšano atletsko učinkovitostjo, niso v skladu. Kreatinove dodatke je treba uporabljati samo po navodilih zdravnika.
Viri
Vaše telo proizvaja približno polovico kreatina, ki ga potrebujete od drugih aminokislin, najdenih v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Divja divjad, kot sta elk in divjačina, je najboljši vir naravno nastalega kreatina, ugotavlja Medicinski center Univerze v Marylandu. Lean rdeče meso, kot so biftek ali goveji file, vsebuje 2 grama na 16-unčo. Ribe - tudi sled, losos in tuna - je še en dober vir. Piščanec in druga perutnina vsebujeta zelo malo kreatina.
Kakovost
Čeprav goveje meso vsebuje kreatin, so nekateri med kuhanjem uničeni. Koliko je res odvisno od načina kuhanja, rezanja govejega mesa in končne temperature - tako da ne morete biti prepričani, koliko kreatina dobite pri porabi kuhanega govejega mesa. Piščanec je vir beljakovin, ne pa bogat vir kreatina.
Odmerjanje
Mednarodno društvo za športno prehrano poroča, da lahko 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže tri dni, nato pa 3 do 5 gramov na dan, lahko učinkovito spodbujajo in vzdržujejo vaše trgovine. Pri osebi s 150 kilogrami je potreben tridnevni znesek, v skladu s tem priporočilom, približno 20 gramov na dan. Za dosego te količine bi morali dnevno pojedli več kot 10 kilogramov govejega mesa - nemogoče količino. Tudi za vzdrževanje od 3 do 5 gramov na dan zahteva, da dnevno porabite več kot 1 funt govedine. Piščanec vam ne pomaga zvišati ravni kreatina. Dodatek v prahu je učinkovitejši način zaužitja velikih odmerkov, vendar se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden jih dodate v svojo prehrano.
