Da bi se zategnili, ga obrisali, ali pa "razstrelili" rit, morate usmeriti svoje glutealne mišice z različnimi vajami. Potrebujete le niz hlačnic in stabilno žogo. Lunges, čepi in stabilnost kroglastih mostov so vse učinkovite vaje za zadnjico, ki jih lahko naredite doma.
Butt Blaster Lunges
Najljubša vadba vadbe številnih osebnih trenerjev je vzvratno dviganje, ki cilja na gluteus maximus in mišice v stegnih in teletah. Stojte s hrbtom do 4- do 6-palčnih visokih stopnic, stopnic ali ognjišča. Postavite svojo desno nogo za korakom, pelite gor; z levo nogo spustite naprej, tako da se koleno poveže nad prstom. Držite ramena nazaj in hrbtenico naravnost, s svojo zadnjico in abs napolnjena noter. Hkrati upognite obe koleni, dokler hrbet ne doseže 90-stopinjskega kota. Na vrhu krčenja nagnite medenice naprej, stisnite zadnjico v globlje, in zadržite krčenje, ko se vrnete na začetni položaj. Izvedite od 20 do 30 ponovitev, nato pa preklopite na levo nogo. Ponovite zaporedje za dva do tri dodatne nize. Dodajte intenzivnost tako, da v rokah držite par hlačnic. Po zadnji rep na vsaki nogi, opravite 10 globokih, pulzirajočih zadnjičnih kontrakcij, da končate gibanje.
Wall Booty Busters
Zmagovalni predniki uporabljajo stabilno kroglo kot rebra in ga je treba izvesti proti trdni steni. Žoga podpira vašo hrbtenico in vam omogoča učinkovito krepitev glutealne mišice in stegen. Postavite žogico proti steni, za hrbet hrbta, tako da se udobno prilega med lopaticama in riti. Vaše noge bi morale biti pred vašimi glavi, nogami naravnost in hrbtenico naravnost, ko se naslonite nazaj v žogico. Vdihniti; potem, ko vdihnete, počasi spustite boke tako, da se kolena nagnite v položaj za čiščenje, tako da so vaša kolena pod kotom 90 stopinj. Nagnite medenico in globoko stisnite mišice zadnjice. Nikoli ne dovolite, da vaši kolki gredo nižje od kolen. Za trenutek zaustavite, nato pa stisnite svoje glute, ko se vrnete k stoji. Izvedite 20 do 30 ponovitev s koleni naprej, kot če bi sedeli na stolu. Počitek približno 30 sekund, nato pa ponovite 20 do 30 ponovitev, s kolena, ki so odprte širše od vaših bokov. Končajte gibanje z 10 hitrimi, globokimi, impulznimi sijalkami glute.
Butt Boost Ball Roll-Outs
Ta vaja uporablja žogo za stabilnost in ker ste na hrbtu, jo morate opraviti na mat ali drugi, mehki, obloženi površini. Lezite na hrbet in postavite noge s kolenasto razdaljo s kolenastimi koleni na vrhu vaše krogle za stabilnost. Spustite roke poleg bokov, dlani navzdol. Inhale; potem, ko vdihnete, nagnite medenico in stisnite glute, ko počasi dvignete boke tako visoko, kot bodo šli. Na vrhu krčenja boste počivali na lopaticah, s svojim telesom v ravni črti od kolen do glave. Pause za trenutek, nato pa počasi zavrtite žogo stran od bokov, dokler se ne premaknejo le na kroglice in vaše telo je v eni ravni črti. Hranite hrbet in dvignite roko, ko zavrtite žogico nazaj na začetno pozicijo. Raztegnite in za 10 do 20 ponovitev; počitek, nato pa ponovite za še dva sklopa.
Ball Frog in Tonerji "V"
V "žabji" vaji ležite nad žogico na želodcu z rokami na tleh, med ramo širino. Dvignite obe nogi s tal, upognite kolena in skupaj obrišite pete, s prsti pa se izkažejo. Stisnite zadnjico, medtem ko pete držite skupaj in dvignite noge navzgor in navzdol približno 6 cm. Trudite, da so trebušne žile tesne in da se vaši gluteži skrivajo v celotnem vadbi, pri tem pa pazite, da ne boste zrahljali hrbta. Izvedite od 20 do 25 ponovitev. Za gluteus medius ali stran zadnjice odprite noge v široko obliko "V". Naj bo vaše noge zelo naravnost, poskuša se ne upogniti kolen, in prsti upognjeni proti golenici. Noge stisnite ven širše, kolikor dovolite bolečine, nato pa se vrnite nazaj v položaj "V". Območje gibanja naj bo približno 6 do 8 palcev. Cilj 20 do 25 ponovitev.
