Izobraževanje za vzdržljivost ni za bledo srce - dobesedno. Čeprav pogosto razmišljate o aktivnostih vzdržljivosti, kot sta trening maratona ali kolesarjenje v stoletju, je dejansko morda manj intenziven. Vadba se šteje za vzdržljivo usposabljanje, če vzdržujete povišano srčno frekvenco najmanj 20 minut in se pogosto imenuje tudi aerobna vadba.
Aktivnost vzdržljivosti izboljšuje zdravje srca, pljuč in cirkulacijskega sistema ter povečuje vašo splošno stopnjo telesne pripravljenosti. Vendar, če želite izkoristiti te koristi, morate doseči srčni utrip, ki spada v ustrezno kategorijo.
Območje srčnega utripa za vzdržljivost
Če želite ugotoviti, ali ste v ciljnem območju srčnega utripa, morate najprej določiti najvišji srčni utrip. Na splošno lahko določite vaš maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 200 let. Na primer, če imate 35 let, odštejemo 35 od 220 za maksimalno srčno frekvenco 185.
Ciljno območje za usposabljanje za vzdržljivost je običajno med 60 in 85 odstotki maksimalnega srčnega utripa. To je razpon, v katerem se lahko vadbena dejavnost stalno izvaja v določenem časovnem obdobju. Za aerobno vadbo za vzdržljivost in za pozitivne fiziološke prilagoditve mora biti vadbišče v dosegu. Če je intenzivnost prenizka, bodo koristi omejene, če pa je previsoka, delovna obremenitev postane anaerobna in povzroči hitrejšo utrujenost.
Počitek srčnega utripa
Počitek srčnega utripa je merilo za splošno kardiovaskularno sposobnost. Povprečni srčni utrip - ki znaša od 60 do 80 utripov na minuto - je število srčnih utripov na minuto med resničnim počitkom, ki se najbolj učinkovito meri po spanju, medtem ko še vedno leži.
Tisti, ki sodelujejo pri rednem usposabljanju za vzdržljivost, so na spodnjem koncu razdalje, in ni redko videti, da počitek srčne frekvence še nižje. Pravzaprav so nekateri elitni vzdrževalci vzdržljivosti merili počitek v nizkih 30-ih letih. Zaradi drugih fizioloških sprememb v srcu, kot so povečani volumen kapi in srčni utrip, srce lahko premaga manj in še vedno črpajo enako količino krvi. Zato usposabljanje za vzdržljivost postopoma zmanjšuje počitek srca.
Številni pripomočki lahko preverijo vaš srčni utrip. Photo Credit: ipopba / iStock / GettyImages Srčni utrip kot dejavnik tveganja za zdravje
Tako kot majhen počitek srčni utrip je lahko primerjalna referenčna vrednost, zato lahko srčni utrip počiva v mirovanju. Ker srčni utrip počiva, postane bolj dejavnik tveganja ali opozorilo na morebitne zdravstvene razmere. Visoka stopnja srčnega utripa je tesno povezana z drugimi zdravstvenimi pogoji, kot sta visok krvni tlak in visok holesterol. Če srce hitreje bije, da telo prinese kisik in hranila, preprosto ne bo trajalo tako dolgo. Študija, objavljena v raziskavah Aging Research, je opisala neposredno povezavo s srčnimi utripi nad 70 let in linearno povezavo s pojavljanjem srčnih napadov.
