Morda verjamete, da je dodajanje moči trening vašim hčerinskim nogometnim praksam preveč, da bi svoje telo reševalo. Toda dekleta dosledno povečujejo mišično moč do približno 15 let, glede na y-coach.com. Izobraževanje moči lahko učinkovito izboljša mišično moč in vzdržljivost deklic. Govorite s svojim zdravnikom o programu vadbe. Vaje se morajo vedno izvajati po segrevanju, pri čemer je potrebno znano odkritje, da se prepreči poškodba, sledijo pa ji ustrezne tehnike raztezanja.
Koristi
Težko vadba povzroča, da mišice potegnejo v kosti, na katere pritrdijo. Ta ukrep omogoča, da kosti postanejo bolj gosto in s tem močnejše. Po mnenju ameriške akademije ortopedskih kirurgov naj bi deklice in ženske sodelovale pri vadbi mišic za spodbujanje zdrave rasti kosti in zmanjšale tveganje za osteoporozo pozneje v življenju. Kidshealth.org navaja, da lahko trening moči izboljša osredotočenost in pomaga vašim otrokom, da bolje delujejo v šoli in na terenu. Prav tako lahko zmanjša tveganje za kratkotrajne poškodbe z zaščito sklepov in kite. Vaja lahko pomaga tudi otrokom izgubiti težo. Odrasli nogometaši lahko v igri igrajo približno sedem milj. Čeprav je na mladosti daljša razdalja, še vedno opravljajo kardio aktivnost vsaj 30 minut. Šport, kot je nogomet, lahko pomaga ohranjati svoje hčere zdrave in razvijati koristne življenjske navade.
Squats
Po podatkih kidshealth.org je morda smiselno, da začnete s telesno težo, preden dodate v stroj ali proste uteži. Squat vaje se bodo osredotočile na ključne mišice za nogomet; delajo kvadriceps, glutealne mišice, hamstrings in telečje mišice hkrati. Gradnja teh mišic bo izboljšala hitrost, agilnost in moč za udarjanje žoge. Začetniki lahko izvajajo čuče proti steni. Dekle lahko stojiš približno eno nogo stran od stene, s hrbtom do stene. Ona bi morala prevzeti, kar je videti kot sedi položaj, s hrbtom proti steni. Njena kolena med vadbo ne bi smela oviti nad prsti, hrbet pa ne bi smel iti nižje od kolen, navaja orthoinfo.aaos.org. Ta položaj mora držati 10 sekund ali več in ponoviti nekajkrat, povečati ponovitve, ko postane močnejša. Ta vaja se ne sme izvajati več kot trikrat na teden in nikoli dva dni zapored.
Lunges
Podobno kot čuče delajo tudi kvadriceps, hamstrings, glute in teleta. Dekle bi morala stati eno nogo pred drugo in upogniti sprednje in zadnje noge s kotom 90 stopinj; boste morda morali pomagati ji, da ustrezno prilagodi širino med nogami. Ona lahko položi svoje roke na boke ali pa jih raztegne za ravnotežje. Začeti je treba vadbo počasi, upogibati kolena, da spusti telo in se vrne v začetni položaj. Na začetku je lahko le nekaj ponovitev na vsaki strani zadostno, kar omogoča, da se njena moč poveča.
Stabilizacija kolena
Poškodbe kolena pri nogometaših so precej pogoste. Ameriški časnik za športne medicine je novembra 1995 objavil študijo, v kateri je bilo ugotovljeno, da so ženske športnike imele višjo incidenco sprednjega križnega veziva, ACL, solz, kot pa njihovi moški kolegi. Po orthoinfo.aaos.org lahko vaje za stabilizacijo kolena okrepijo vezice okoli kolena. Če želite opraviti takšno vajo, bi morala vaša hči stati poleg stola ali poleg prijatelja v svoji ekipi za podporo. Eno roko mora postaviti na podporo, medtem ko premika vse svoje teže na eno nogo. Če držite nogo naravnost, bi morala svojo drugo ravnati nogo spredaj pred stojno nogo, da so prečkali. Ta položaj mora držati pet sekund in se počasi vrniti na začetni položaj. Lahko preklopi noge in ponovi nekajkrat.
Pushups in Situps
Čeprav se nogomet osredotoča na noge, so še vedno potrebne osrednje mišice in moč roke. Glavne mišice, kot so trebušne žile in spodnji del hrbta, so pomembne pri hitrosti, ravnotežju, driblingu ponaredkov in streljanju. Za vzdrževanje vašega prostora, vrže in za vratarje potrebujete moč roke. Situps in pushup so enostavne vaje, ki so lahko del tedenskih treningov. Tako kot pri vseh vajah počnemo počasi in se prepričajte, da bi mišice omogočili dovolj časa za počitek.
