Večina maščobnih načrtov vam pomaga nadzorovati izbiro hrane in porabo energije. Še več, ti se gibljejo. Toda ena stvar je, da jih mnogi ignorirajo. In to je tisto, kar ločuje ljudi, ki imajo uspeh, in tistih, ki jih ne. To so vaše dnevne navade.
Toda preden se lotimo tega, najprej pojdimo, kako izgleda dober program izgube maščobe.
5 pravil o izgubi maščobe
Uspešni načrti izgube maščobe imajo nekaj skupnih stvari. Pet, pravzaprav. Verjetno že veste, kaj so, vendar pa se osvežimo za vsak slučaj.
1. Ne jej toliko.
Če jedo tipično prehrano, verjetno jeste preveč hrane za izgubo maščobe. Kadar hrana, ki jo jemljete, ni namenjena za energijo ali obnovo, se shranjuje kot maščoba. Preproste stvari, vendar je pogosto spregledano. To je zato, ker večina od nas nima pojma, koliko hrane jemljemo.
Tukaj je preprost način za to: Začnite uporabljati aplikacijo za sledenje hrane sweet-life.club, MyPlate ali pa zgrabite prenosni računalnik in zapišite vse, kar boste jedli v naslednjih treh dneh. Po treh dneh sledenja hrani boste imeli precej dobro predstavo o tem, koliko hrane običajno jeste.
Potem je vse, kar morate storiti, zamenjati prazno-kalorično hrano s kalorično gosto hrano. Ali pa malo nazaj. Voila! Enaka količina hrane, takojšnje zmanjšanje kalorij, brez stresa.
Jej več zelenjave! Fotografiranje: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Jejte pravo količino zdrave hrane.
Glede na to, koga vprašate, "zdravo" hrano lahko pomeni različne stvari. Ampak obstaja ena univerzalna resnica: več hranil z manj kalorijami je recept za uspeh.
Na splošno so najboljša živila pusto meso, zelenjava, visoko kakovostne maščobe in morda majhno količino škroba, odvisno od tolerance ogljikovih hidratov. Najboljši del teh živil? Prav tako so precej nizke v kalorij v primerjavi s predelanimi stvarmi.
Toda koliko bi morali jesti? Zato je kontrola dela pomembna. Ne potrebujete hrane ali merilnih skodelic; vse kar potrebujete je vaša roka! Tukaj je preprost vodnik. Na splošno mora imeti vsak obrok:
- 1 skodelica peščenih ogljikovih hidratov
- 1 beljakovina v obliki palm
- 1 palec velik porivanje zdravih maščob
- 1 piščančja zelenjadnic
OPOMBA: moški bodo verjetno morali podvojiti to velikost obroka, da bi zadovoljili njihove dnevne kalorične potrebe.
Ampak kaj je vse, kar izgleda na plošči? Preprosto preverite to koristno grafiko:
Tukaj je, kakšen bi moral biti tipičen obrok. Fotografiranje: John Berardi / Precision Nutrition 3. Premaknite se pogosteje.
Mnogi ljudje mislijo, da je edini način, kako izgubiti težo, da bi delali dve ali več ur na dan. Na srečo to ni res. Vidite lahko kakšen izjemen napredek pri izgubi maščobe tako, da se pogosteje premikate.
Če stopite po stopnicah, se odpravite na jutranjo vožnjo s kolesom ali se peljite na kosilo namesto na vožnjo, se morda zdijo majhni koraki, vendar močno vplivajo na to, kako se vaše telo počuti in koliko kalorij spišete. Seveda to ni vse, kar morate postati model pokrivanja, ampak začne postopek izgube maščobe. Prav tako podpira pravila številka štiri in pet.
4. Trenira vlak nekajkrat na teden.
Če želite videti in se počutiti bolje in pospešiti hitrost izgube maščobe, morate narediti vaje za izgradnjo mišic, kot so telesna vadba ali telesna vadba. Ne potrebujejo preveč intenzivne in zagotovo ne potrebujejo dolgo časa.
Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je začeti počasi in obiskati telovadnico dva ali trikrat na teden. Izvedite majhno vezje vaj iz celotnega telesa, kot so čepi, plužice, vrstice in stiskalnice. Vse traja približno 45 minut.
Beseda previdnosti: Razvijanje je nekaj, kar večina ljudi premišlja. Resnica je, da ne potrebujete popoln program za začetek postopka. Vse, kar potrebujete, je nekaj, kar vas v telovadnici nekajkrat tedensko sprosti, in ste dvigali uteži ali delali neke vrste izzivne telesne teže. Dodajanje kompleksnosti lahko pride kasneje.
5. Ali interval cardio.
Če je bil trening moči vaša telesna vadba, so presledki vaša aktivnost peke s kalorijami. Pri kratkih poškodbah, ki jim sledi daljša obdobja okrevanja, lahko telo prižge ogromno količino kalorij.
Za začetek je vse, kar morate storiti, da pridete na vadbeno kolo, tekalno stezo ali drugo kardio opremo in poskusite naslednje:
- 30 sekundni vzpon hitrega pedaliranja ali vožnje
- 60 sekundno okrevanje počasnega pedaliranja ali tek
To je en krog. Pojdite nazaj in nazaj med "intenzivnim poruškom" in "okrevanjem" in ponovite to v skupno šestih krogih. In to je to!
Ne poskušajte se preveč spremeniti naenkrat. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Napačen način za izgubo maščobe
Običajno se je večina člankov ustavila in poslala vas na svojo pot. Na žalost ti podatki vam ne bodo pomagali. Poznavanje izgube maščobe se razlikuje od dejanskega početja.
Vse o vaših dnevnih praksah. Vaše vedenje. Vaše navade. Kaj počnete vsak dan. Odločitve, ki jih naredite - tako zavestno kot nezavedno. Toda kako spremenite navado?
Večina ljudi se bori, da izgubi maščobo, ker hočejo narediti preveč hkrati. Ljudje pristopijo do svojega telesa: "vse ali nič": odstranijo vse nezdrave hrane, polni plin pri vadbi in celo poskušajo odstraniti slabe navade, kot da ne dobijo dovolj spanca. Po nekaj tednih te dobre navade nadomesti umik, frustracija in prepričanje, da nikoli ne boste mogli videti na način, ki ga želite.
Poskus preveč naenkrat - poskušate sprejeti in spremeniti 20+ novih navad od začetka - nikoli ne deluje. Bolje je, da gre za eno navado hkrati. Usposabljanje in napredovanje. Z uporabo tega pristopa lahko izgubite maščobe hitreje kot kdajkoli prej in dobili najboljšo obliko svojega življenja.
Pravi način za izgubo maščobe
Sam, te majhne spremembe morda ne bodo izgledale, kot da bi naredile veliko razliko. Ampak jih dodajte med seboj, vsak dan vadite celo leto in rezultati postanejo pametni.
Tukaj je le nekaj primerov teh vrst zdravih navad:
- Vzemite ribje olje in multivitamin.
- Jesti počasi.
- Delajte vsaj tri dni na teden.
- Nehajte jesti 80% polno.
- Jejte manj ogljikovih hidratov.
- Pojejte veggies in beljakovine z vsakim obrokom.
- Naredite 20 minut odmiranja.
Preprosto izberite eno navado - morda začnite z enim od zgoraj - in ga vadite vsak dan dva tedna. Ne skrbi, če poskušaš slediti karkoli drugega. Samo osredotočite se na svojo navado. In po dveh tednih izberite še eno navado, da poskusite.
Morda se zdi preprosto - in to je. Toda raziskave kažejo, da je preprost edini način za doseganje dolgoročnih in trajnostnih rezultatov. Rezultati pa govorijo zase.
Želite izvedeti več?
Če želite izvedeti več o izgubi maščobe in se počutiti bolje, tu je nekaj, kar morate videti. Ustvarili smo dva brezplačna 5-dnevna video tečaja, ki vam pokažejo, kako pridobiti nadzor nad prehranjevanjem in zdravjem.
Če želite začeti, kliknite eno od spodnjih povezav:
- Crash tečaj za moške za moške
- Crash tečaj za ženske
Kaj misliš?
Ali trenutno želiš izgubiti maščobo? Kako izgleda tvoj načrt za izgubljene maščobe? Ali sledite petim pravilom izgube maščobe? Kakšne zdravilne navade trenutno poskušate izvajati? Ali obstaja še kakšno drugo, na kar poskušate delati? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
