Bili ste trčeni. Dobro se počuti, morda malo težko, vendar vas je spodbudilo k flirtanju z idejo o vstopu v 5K.
Dobra izbira. 5K (3,1 milj) je razdalja vsakega tekmovalca. To je zabavno in izvedljivo, in če ste hodili, tekali ali hodili 2 do 3 dni na teden vsaj dva meseca, ste pripravljeni. Seveda, gradnja kilometrine bo občutek težko, in dneve bo, ko se ne boste počutili kot tek, vendar je nagrada resnična in ne pomeni t-shirt. Trening sama daje nazaj: počutili se boste bolje, močnejši in presenečeni, da se je razdalja ali hitrost, ki se je včasih težko počutila, počutila udobno.
Vaš prvi korak je, da se prijavite za dirko najmanj pet tednov. To vam bo dalo dovolj časa za spremljanje našega programa usposabljanja, ki ga je oblikoval Andrew Kastor, trener High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kaliforniji. Njegov načrt temelji na enostavni vožnji / sprehodu do 2,5 km stalne vožnje, kar vam daje razdaljo, ki jo boste potrebovali za velik 3,1 na dan dirke. Vsak teden preprosto povečate količino, ki jo vodite.
"Za nove tekače je cilj povečati čas, ki ga porabite na nogah, medtem ko se izognete poškodbi in se zabavate"
Trener Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAM
Fotografije: Andrew Kastor VAŠ CILJ: dokončajte svoj prvi 5k.
PREBERITE, ČE STE bili vsaj dve meseci tekli, hodili ali hodili hodili 2 do 3 dni na teden.
PREGLED: Obstajajo štirje dnevi vožnje, med dnevom počitka ali navzkrižnega treninga. "Vsakodnevni urnik zmanjšuje nevarnost poškodb in zagotavlja duševni odmor," pravi Kastor. Nadomestni dnevi vožnje zagotavljajo tudi počitke v tednih in vikendih, tako da se lahko načrt prilagodi delovnemu in družinskemu življenju.
TIME VS. MILES: To je lažje, da se ujamejo uteži kot ura vožnje, tako da se vsakodnevne vaje izvajajo z uro. Nedeljska vožnja je v miljah, tako da lahko začnete pridobivati občutek svojega hitrosta na miljo. "Mile treningi so tudi graditelji zaupanja," pravi Kastor. "Če veste, kako daleč ste zagnali, lahko zagotovite, da lahko pokrijete razdaljo na dirki."
TOPLOTNO / HLAJENJE: Vsaka vožnja se začne s 5 minutami hitre hoje in konča s 5 minutami enostavne hoje. Te bodo skušali preskočiti, vendar ne. Gašenje in hlajenje varno preidejo v telo in iz nje, pojasnjuje Kastor, vendar hoji segmenti povečajo tudi vaš celotni čas vadbe, kar pomaga pri izgradnji vzdržljivosti, ki jo potrebujete na dirkaškem dnevu.
KLJUČ ZA DELOVANJE
INTENZITETA / PACE: vse vožnje je treba narediti z lahkotnim naporom: pogovorno hitrost, 60-65% maksimalnega srčnega utripa ali 5 po stopnji zaznavne lestvice izleta (od 1 do 10). Hitreje, težje trčenje povečuje nevarnost poškodb, pravi Kastor. Uporabite svojo prvo dirko, da ustvarite vzdržljivost, nato pa, če želite, lahko začnete igrati s hitrostjo.
RUN / WALK: V prvih dveh tednih se treningi izmenjujejo z minuto hoje. Torej, "2 x 5 minut vožnje, 1 minuto hoje" pomeni, da boste zagnali pet minut, se sprehodili in nato ponovili. "3 x 5" pomeni, da to storite trikrat. Ne razmišljajte o tem, da bi se počitki premaknili. Skoraj 80 odstotkov tekačev se poškoduje; odmori za hojo so strateško orodje za varno razdaljo. Poleg tega se prilagajajo tekom lažjega in bolj prijetnega.
EASY RUN: Tej treningi so stalno potekajo v udobnem ritmu. Če se borite za dokončanje vadbe, se upočasni.
LONG RUN: Dolge proge gradijo osnovo vožnje na daljavo: vzdržljivost. Najpomembnejša vadba sta cestni dirkač. Če ne živite v bližini sprehajalne poti, ki je označena z miljami, izmerite razdaljo v svojem avtomobilu, se pomaknite do sledi (4 kroge je enaka milji) ali uporabite orodje zemljevida U.S. Track in Field (usatf.org/routes). Čas, ko je vaša prva misel vadbe. Nato lahko ocenite, koliko časa boste potrebovali za dokončanje drugih dolgih voženj, ali seveda jih lahko tudi preslikate.
REST / CROSS VLAK: Dan počitka je poln prost dan (brez treninga). Krstno usposabljanje je možnost; lahko naredite jogo, plavate, kolesarite, udarite v telovadnico, vaje, ki jih uživate. Dodana vadba bo okrepila vašo vožnjo - preprosto obdržite dan pred svojim dolgim tekom, da ne boste začeli te ključne vadbe utrujene.
DNEVI TEDNEGA: včasih se načrti spremenijo. Če potrebujete preureditev trening dni, pojdite na to. Prestavite dneve naprej ali nazaj ali pa po svojih najboljših močeh ohranite vsakodnevni načrt.
O trenerju
Potem, ko je kot tekmovalec tekmoval 15 let, Andrew Kastor zdaj trenerji vseh zmožnosti na spletu in v Mammoth Lakes v Kaliforniji. coachkastor.com
Ali si vedel?
Z usposabljanjem in zaključkom vaše prve 3,1-miljske cestne dirke se boste pridružili legiji tekmovalcev 2,6 milijona močnih. (Vir: V teku ZDA)
