Karkoli je vaša idealna oblika telesa, lahko vam vadba in zdrava prehrana pomagata doseči. Redna kardiovaskularna vadba bo prižgala kalorije za izgubo maščobe okrog vašega sredinskega dela, medtem ko vam bo trening moči pomagal zgraditi velikost v stegnih. Hranite kalorije in jedite energijo, ki spodbujajo energijo, da vas napolnijo z vadbo.
Izpusti trebuh
Photo Credit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages To bi moralo biti dobra novica: ne potrebujete ur na tekočem traku za doseganje telesnih ciljev. Pravzaprav je poraba manj časa za vadbo - toda početi bolj intenzivno - dejansko boljša za žganje maščevja v trebuhu.
Visoko intenzivna kardio pomeni, da vam je vse na tekalni stezi, kolesu, eliptičnem ali v svojem kardio kibirju. To je razlika med jogging in tekom, ali tekom in sprintingom.
Da bi dobili idejo o tem, kaj dela velika težka razlika, preverite to: Jogging s hitrostjo 5 milj na uro za 30 minut opekline med 240 in 355 kalorij, odvisno od vaše telesne mase. Morali bi hoditi s hitrostjo 3,5 milj na uro v celotni uri, da bi zažgali isto količino kalorij.
Prednosti visoko intenzivne vadbe se tam ne ustavijo. Delo z zelo visoko intenzivnostjo se je pokazalo, da je precej bolj učinkovito pri žganju trebušne maščobe kot manjša intenzivnost, v skladu s študijo, objavljeno leta 2009 v Medicine in Science in Sports in Exercise.
Poskusite HIIT
Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting za daljša obdobja pravkar ni možen, razen če ste gepard. Ampak doseganje te najvišje ravni intenzivnosti je, če res začnete gorijo nekaj resnih maščob.
K sreči vam ni treba dolgo biti, da bi dobili koristi za pekočo maščobo. Kratek potezi zelo intenzivnih naporov, ki jih lahko dosežete z intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT, so dovolj.
KAKO NAREDITI: Pojdite na tekalne steze, segrejte pet minut pri jogu, nato pa spustite. Sprint, kakor hitro je mogoče, ne drľite ničesar nazaj (seveda ga hranite varno). Po 30 do 60 sekundah (manj, če potrebujete, več, če lahko), se vrnite v korak do vašega jogginga. Zopet vzemite minuto, nato pa jo spet dvignite v višjo prestavo. Naredite to približno 20 minut, nato pa se ohladite.
Zgradite stegna in opekline
Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Izgradnja več mišic je eden izmed najboljših načinov za ohranjanje telesne maščobe v zalivu in je potrebno za pridobivanje večjih stegen. Več mišic imate, večja je metabolizacija v mirovanju (RM).
Vaš RM je, kako učinkovito vaše telo krepi kalorije v mirovanju. Ljudje z več mišic imajo več kalorij, če ne počnejo ničesar. Seveda morajo trdo delati, da pridejo tja, in tudi vi. Ampak to bo vredno.
Če že delaš treniranje moči, super. Če niste, je čas, da skočite naravnost noter. Dva do tri dni v tednu, naredite nekaj vrst mišic, ki krepijo aktivnost, ki cilja na vse mišice v telesu - roke, ramena, prsni koš, hrbet, abs in poševnice, rit in nog.
Zdaj, treningi moči usposabljanja prišel v veliko oblik. Morda boste naredili Pilates ali jogo ali si vzeli redni kardio kibboks. Vse to so težke dejavnosti, ki povzročajo prilagoditve v mišicah, zaradi česar so močnejši in večji.
Če želite ciljati na stegna, boste morda morali narediti nekaj bolj specifičnih vaj doma ali v telovadnici.
Najboljše vaje za povečanje velikosti stegnih mišic vključujejo čuče, mrtve žlice, dobro jutro, nagnjene kurje, podaljške nog, stop-up in pljuča. Te vaje usmerjajo tudi na druge mišice v spodnjem delu telesa, tako da jih lahko naredite kot del vaše telesne vadbe spodnjega telesa.
V vsakem treningu izberite nekaj od teh. Naredite tri do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev vsakega od teh, ki uporabljajo dovolj težke teže, da se stegna počutijo zaprta do konca zadnje ene ali dveh sklopov.
Kaj o mojih Abs?
Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Vam ni treba storiti veliko Ab vaj, da bi dobili ravne abs. Pravzaprav lahko cel dan uničite, vendar če imate dodatno telesno maščobo, ne boste videli abs. Torej, nekaj ab ab vadbe vsako vadbo, in se osredotočite več časa na skupno telesno usposabljanje moči in kardio.
Preobrazite svojo prehrano
Fotografiranje: bhofack2 / iStock / GettyImages Kaj jeste igra veliko vlogo pri tem, koliko telesne maščobe imate, zlasti okoli vašega središča. Pomembno je najti to sladko mesto, kjer si vzamete dovolj kalorij, da bi podprli aktiven življenjski slog, vendar le malo, da ostanejo v kaloričnem primanjkljaju zaradi izgube teže.
Če želite poiskati to številko, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom in se držite tega, tako da upoštevate naslednja pravila o prehrani:
- Osvežite zelenjavo v središču vaše prehrane
- Jejte pusto beljakovino iz rib, belega mesa, piščanca, fižola in tofu
- Izberite celih zrn nad rafiniranimi. Quinoa ter rjavi ali črni riž so odlične možnosti.
- Omejite vnos mleka
- Pripravite sveže sadje in oreške
- Izogibajte se ocvrtim, predelanim in sladkim živilom
- Shranite sladkarije za občasno zdravljenje
- Pijte vodo in nesladkan čaj namesto sladkih pijač
Če sledite tem pravilom, je izguba belih maščob veliko lažje. Imeli boste tudi zdravo energijo, ki jo potrebujete za vadbo, beljakovine in druga hranila, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic.
