Na tržišču konec devetdesetih je stroj Nordic Track Ab Works obljubil izrezane abs, kot so tisti, ki so bili najdeni na fitnes modelih z enostavnimi, izvedljivimi treningi. Če dvignete eno od teh naprav pri prodaji garaže ali na dražbenem mestu, boste morda našli navodila in jih potrebovali malo navodila.
Stroj Nordic Track Ab Works izgleda kot redna sitnica, oblazinjena in s središčem. Ima nožni počitek in kavelj na enem koncu in na vrhu dolgih ročajnih palic štrlijo z vrha, da jih lahko zgrabite, ko krčete. Naprava je dobro izdelana, vendar potrebuje malo koordinacije in nekaj prakse, da se premaknete ravno prav.
Standard Crunch
Standardni krč, izveden na Ab Worksu, podpira vašo glavo in nazaj nekoliko boljši od tistega na tleh, je našel neformalno študijo Popular Mechanics.
Korak 1
Leži na hrbtu na podloženi površini Ab Works. Speljite ročaje nad glavo in položite noge v valje.
2. korak
Spravite svoje abs, da potegnete glavo, vrat in ramena skupaj z blazinico.
3. korak
Počasi spustite, da dokončate eno ponovitev.
Variacije
- Namesto da postavite noge v valje, položite noge na tla, tesnite podplate skupaj in odprite stegna kot krila z metulji, ko krčete.
- Obrnite noge na tla, se upognite kolena in dvignite eno nogo naravnost navzgor do stropa, ko krčite; ponovite z drugo nogo dvignite.
- Dvignite obe nogi na strop, ker držite ročaje in krčenje.
Krčenje na tleh lahko poslabša bolečine v hrbtu. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
Obrnjen krč usmerjen proti sprednjemu ovoju vaših abs, znanih kot rectus abdominis, prav tako kot standardni krč. Vendar pa bolj poudarja spodnji del te mišice.
Korak 1
Lezi na ploščici Ab Works z rokama, ki ročaji prevzamejo roke in noge v valjih.
2. korak
Stisnite abs z vlečenjem kolena proti prsnemu košu. Naj zgornji del telesa ostane v mirovanju.
3. korak
Počasi spustite, da dokončate eno ponavljanje.
Variacije
- Postavite samo eno nogo v valjarje z drugim ukrivljenim kolenom, nogo počivajte na dnu naprave. Naredite vse repove z eno nogo navzdol, nato pa preklopite.
- Postavite samo eno nogo v valje z drugim ukrivljenim kolenom, nogo počivajte na tleh. Naredite vse repove z eno nogo navzdol, nato pa preklopite.
Poševni križ
Krhka poševnica usmerja mišice, ki ležijo ob sprednji trebušni mišici, znani kot notranji in zunanji kosi.
Korak 1
Lezi na hrbtu na blazinah Ab Works in primite ročice nad glavo.
2. korak
Upognite kolena in jih spustite na desno stran, kolikor bodo šli. Levi kolček usmerite proti stropu.
3. korak
Krčite gor in dol za želeno reps, nato pa preklopite straneh.
Napredne spremembe
Naslednji potezi so bolj zahtevni od standardnih vaj, opisanih zgoraj. Preden poskusite te možnosti, preverite standardne premike.
Reverse Crunch s Twist: Lezi na Ab dela in položi svoje roke za glavo, namesto da bi ujel valje. Postavite noge v valje. Ko nanesete kolena na prsni koš, dvignite desni komolec na levo koleno. Spustite navzdol in nato zavrtite po drugi strani.
Combo Crunch Koleno do prsa: Lezi na Ab dela in primite ročice nad glavo. Namesti noge na tla, namesto v nožnih valjih. Krčite zgornji del telesa, ko povlečete samo eno koleno v prsni koš. Spustite navzdol in ponovite z drugo stranjo.
Nasveti
- Lahko bi naredili kombinirano krčenje kolena na prsih z eno nogo na tleh in eno nogo v valjih, kot tudi. Potegnite nogo, ki je v valjih proti prsnemu košu, ko se zrušite. Naredite vse ponovitve na eni strani, nato pa preklopite.
Combo Crunch: Lezi na Ab dela z rokami na ročajih in nogami v valjih. Uporabite celoten trebušni abdomin, da zgornje telo potisnete v krpo in kolena v smeri proti prsnemu košu.
Razviti fitnes program
Works Nordic Track Ab priporoča, da ustvarite vadbo, ki traja od 5 do 20 minut na stroju. Začnite z dvema do tremi nizi standardnih potez: 10 trčkov, 10 povratnih krčev in pet poševnih krčev v vsaki smeri. To osnovno vadbo opravite samo trikrat na teden.
Če želite postopno podaljšati dolžino vaše vadbe, poper v naprednih variantah, dokler ne premikate po 10 ponovitev vsakega, pet na stran za možnosti desno / levo, za dva sklopa. Ko imate vse standardne in napredne premike navzdol, nadaljujte z uporabo Ab Works šestkrat na teden.
