Lestveni vrtalniki pomagajo razviti hitrost, agilnost in hitrost, ki so tri pomembna sredstva s športom, kot so nogomet, nogomet in košarko. Pliometrične vaje vključujejo hitre vibracije napora, ki se, če se redno izvajajo, izboljšajo izhodno moč. Če ste športnik ali pa samo želite spremeniti svoje tekoče treninge, postavite lestev in izvedite več urjenj.
Hmelj
Hmelj so osnovni piliometrični lestev. Če želite to narediti, postavite lestev ven in stojite na enem koncu skupaj z nogami. Počasi spustite v rahlo čuče in se nato spustite po dolžini lestve. Ko pridete do drugega konca, se pomaknite nazaj na drugo stran in ponovite. Ko se šele začenjate, hkrati spustite en prostor in ko se prilagajate, si prizadevajte za dva. Ideja s to in vsemi pliometričnimi vajami je, da pri vsakem gibanju preživijo čim manj časa na tleh.
Hmelj za enojno stopalo
Hmelj z enim nogami je napredovanje hmelja z dvema stopaloma in povečuje izravnavo izravnave. Medtem ko stojite na enem koncu lestve, dvignite levo nogo s tal in zavijte levo koleno, tako da je vaša noga za vami. Zdaj hmelja po dolžini lestve na desni nogi, jog nazaj na začetek in skok dol z vašo levo nogo. Nadomestite naprej in nazaj z vsakim nizom hmelja. Ko lahko v vsakem prostoru učinkovito gremo, povečajte svojo dolžino na dva dela. Pri tem se boste morali upočasniti.
Bounding
Omejitev je pretirana oblika tekmovanja. Medtem, ko stojite na enem koncu lestvice, se sklonite s svoje leve noge, spustite na desno nogo dve presledki navzdol, nato skočite desno nogo in se spustite na levi nogi dve presledki dlje. Nadaljujte vse do konca lestve, pomaknite spredaj in ponovite. V bistvu delate počasi in uživate v dolgih, skokih korakih.
Zigzags
Zigzags se izvajajo v bočni smeri. Medtem ko stojte s stopalko skupaj na strani lestve na enem koncu, skočite povsem čez to pod kotom naprej. Takoj, ko noge stopijo v tla, skočite nazaj s sprednjim kotom na drugo stran. Nadaljujte s skokom po dolžini lestve, pomaknite se nazaj na začetek in ponovite. Ko boste lahko učinkovito uporabljali dve nogi, skočite z eno nogo. V tem primeru, celotno dolžino hmelja z eno nogo, nato hop z drugo nogo.
Hopscotch
Hopscotch je hitra vaja, ki vključuje obe nogi. Medtem, ko stojite na enem koncu lestve, hkrati spustite noge v prvi prostor, nato pa skočite naprej in spustite noge na zunanji strani naslednjega prostora. Nadaljujte ta vzorec do konca, se pomaknite nazaj na začetek in ponovite. Za spremembo zamenjajte eno nogo v vsak prostor naprej namesto obeh.
Smučarski skoki
Smučarski skoki simulirajo gibanje smučanja, ki ga boste imeli na hribu. Medtem ko stojte z desno nogo v prvem prostoru in pustite nogo ven, hmelj naprej na vašo desno stran in zemljo z levo nogo v naslednjem prostoru in desno nogo zunaj njega. Hitro spet spet naprej in pristaj z desno nogo v prostoru in pustite nogo ven. Nadaljujte levo navzdol po lestvi, potegnite nazaj in ponovite. Ta čas začnite z levo nogo v prostoru in z desno stopalko.
Gleženj prestopi
Gleženj se preskusi, podobno kot pri vrvi, vendar v gibanju naprej. Medtem ko stojite na enem koncu lestve, skočite v prvi prostor z desno nogo, nato pa zamenjajte vsak prostor do konca. Pri tem ne upogibajte kolen.
