Magnezij, ki je odgovoren za številne vitalne telesne funkcije, je četrti najobsežnejši mineral v telesu in ga najdemo v številnih živilih. Urad prehranskih dopolnil poroča, da mnogi Američani, zlasti starejši, ne dobijo dovolj tega bistvenega mineralnega izvora. Klinični dokazi kažejo, da lahko z zadostnimi zalogami magnezija pomagajo preprečevati ali obvladovati kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. Uživanje uravnotežene, zdrave prehrane vam lahko pomaga pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
Lastnosti
Magnezij podpira močne kosti in zdrav imunski sistem. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Magnezij, ki ima nepogrešljivo vlogo pri življenjskih vzdrževalnih telesnih funkcijah, bi lahko opisali kot prevladujočo vlogo mineralov. S svojim transportom kalcijevih ionov skozi celične membrane igra magnezij bistveno vlogo pri več kot 300 biokemičnih reakcijah, vključno z vplivom na izvajanje živčnih impulzov, ki vplivajo na krčenje mišic in pomagajo vzdrževati normalen srčni ritem in hitrost. Magnezij spodbuja tudi zdrav imunski sistem, podpira močne kosti, uravnava raven sladkorja v krvi, ohranja normalni krvni tlak in sintetizira beljakovine. Dietni magnezij se absorbira v tankem črevesu in se izloca skozi ledvice. Kosti vsebujejo približno polovico telesnega magnezija; druga polovica je v celicah organov in tkiv.
Priporočeni dnevni dodatek
Noseče ženske naj porabijo 350 miligramov magnezija. Fotografije: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Po podatkih Urada za prehranske dodatke je pri ženskah, starih od 19 do 30 let, priporočeni dnevni dodatek ali RDA magnezija 310 miligramov dnevno; nosečnice v tem starostnem obdobju bi morale dobiti 350 miligramov, medtem ko morajo doječe matere dobiti 310. Ženske, starejše od 31, dobijo 320 miligramov na dan; če so noseče, morajo dobiti 360 miligramov in če dojijo 320 miligramov. Mlade ženske, stare od 14 do 18 let, morajo dobiti 360 miligramov na dan; če so noseče, morajo dobiti 400 miligramov in če dojijo, 360 miligramov.
Dietni viri
Matice, semena in cela zrna so izvrsten vir magnezija. Fotografije: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Večina oreškov, semen, stročnic in celih zrn je odličen vir magnezija. 1 mililitrska mletja mandljev vsebuje 80 miligramov ali več kot 20 odstotkov RDA, medtem ko oreščki z 75 miligrami za unč niso daleč zaostali. Skodelica ojačane instantne ovsene kaše nudi do 65 miligramov, rezina pšeničnega kruha pa 25 miligramov ali 8 odstotkov RDA. Temno zelena listnata zelenjava, ki vsebuje klorofil bogata z magnezijem, vam lahko pomaga doseči svoj cilj. Skodelica surovega špinača vsebuje 24 miligramov; lahko dobite približno enako količino od 3,5-unčne služi kuhane brokolije raab. Ribe lahko dobavljajo tudi zdrave ravni magnezija; morski pes, pri 90 miligramov za 3-unce, je posebej bogat vir. Druga živila, ki vsebujejo magnezij, vključujejo soje, banane in rozine. Magnezij se pojavlja tudi v različnih količinah v vodovodni vodi.
Pomanjkljivosti in presežki
Nekatere motnje lahko vplivajo na absorpcijo magnezija. Fotografiranje: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Določene motnje, vključno s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom, lahko vplivajo na absorpcijo magnezija; v hujših primerih lahko povzročijo pomanjkanje. Magnezij lahko tudi izčrpate, ko izločate prekomerne količine v urinu, pogosto kot posledica diabetesa. Zloraba alkohola vas lahko ogrozi z nizkim magnezijem; ODS ugotavlja, da ima 90 odstotkov bolnikov z odvzemom alkohola nizko raven magnezija. Končno lahko nekatera zdravila, vključno z diuretiki in antibiotiki, zavirajo absorpcijo magnezija. Zgodnji znaki nizkih ravni magnezija vključujejo sindrom nemirnih nog, motnje spanja, hiperventilacijo in slabo rast nohtov. Če imate simptome nizkega magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne jemljite dodatkov iz magnezija, razen če jih nadzira zdravstveni delavec.
Čeprav ne morete priti do prevelikega odmerka magnezija iz prehranskih virov, lahko uporaba prekomernih količin laksativov, ki vsebujejo magnezij, in antacidov povzroči toksičnost magnezija. Simptomi so podobni tistim pri pomanjkanju.
