Vaša zadnjica je sestavljena predvsem iz treh glutealnih mišic. Mišice za glute pokrivajo mesta pritrditve vaših krvavitev in mišic adductorja. Vaje za glutealni konec vašega adduktorja in zadrge poglabljajo videz vaše zadnjice. Uporabite predvsem dumbbells, barbells in jermenice, ki vam bodo pomagali, da povečate in izboljšate aktiviranje mišic. Postopoma povečajte težo, ki jo uporabljate, tako da lahko dvigate samo težo za pet do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev. Postopno prekomerno nalaganje vaših glutev bo črpalka vašo rit.
Korak 1
Popolnoma naravne mrtve dvigal. Med vadbo ne oklevajte hrbta. Držite mrežico s svojo levo dlanjo, obrnjeno naprej, in desno palmo obrnjeno nazaj; biti morajo rahlo širši od ramenske širine. Stand z nogami od 2 do 3 cm narazen. Naj bo rahlo upognjen v kolenih. Držite zadnjico za vami, ko spustite žebulo, dokler ne počutite rahlega raztezanja v gluteh in hamstrings. Naročite svoje glute za zvonjenje nazaj.
2. korak
Naredite pešačenje. Hodenje poteka bistveno aktivira vaše glutealne mišice, ker se osredotočate na en glutež naenkrat; Prav tako ste upogibali svoj delovni kolk, ki je dovolj nizek, da bi v celoti sodeloval z mišicami. Z obema rokama držite eno težko dumbbell čez prsni koš. Korak naprej z desno nogo in upognite boke in kolena, da se oblikujejo koti skoraj 90 stopinj. Vstani in korak naprej z levo nogo. Nadaljujte izmenične noge.
3. korak
Vključi dobro jutro. Vzemite miško v povezavo s svojimi glutami skozi celotno vajo in hrbet postavite ravno. Postavite EZ ali krivo mrene čez obe rami in trapezijsko mišico na dnu vratu; ta žaba tehta od 25 do 35 lbs. Postavite noge tako široko kot ramena. Začnite z gibanjem, tako da zlepite zadnjico za vami, ko se nagnite naprej. Raztegnite glavo nekoliko nazaj, da bo mrežica na mestu. Naročilo in stisnite svoje glute skupaj, da se vrnete v pokončnem položaju. Uporabite mrežo 45-lb v škatlici, ko se vaša moč izboljša.
4. korak
Na kabelski škripci naredite podaljške glute. Pritrdite gleženj pripono okoli vsakega gležnja. Obrnite se na maso škripca stroja in priključite kabel na desni gleženj. Pojdite en korak nazaj in ob levem nogo položite levo koleno v tla. Razširite desni kolčni sklep in stisnite desno zadnjico; vaša desna noga mora biti skoraj ravna. Zadržite krčenje tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Preklopite na drugo nogo po enem nizu.
Stvari, ki jih potrebujete
- Barbells
- Dumbbells
- Kabelska škripca
- Prilagoditev gležnja
Nasveti
- Delajte vaše mišice utrujenost med vsako vajo in povečajte število ponovitev v daljšem časovnem obdobju. Naredite te vaje, da tri dni na teden napolnite rit na nepredvidene dneve. Vključite ravne sprints in hribe, s katerimi boste še dodatno črpali gluteuse.
Opozorila
- Postopoma povečajte količino in intenzivnost vaših vaj za zmanjšanje ekstremne moči mišic in preprečite nožne motnje in sevi.
