Poznavanje vašega srčnega utripa vsako leto je pomembno, ker se ta stopnja spreminja, ko postanete starejši. Stopnja za 40-letnega moškega ali ženske na začetku srednjega veka je nižja kot pri mlajših odraslih in višja od starejših. Vadba znotraj vaše ciljne stopnje vam pomaga kar najbolje izkoristiti vadbo, hkrati pa omejite možnost prekomernega treninga.
Aerobna vaja
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot vzdržljivost, kardio-aerobna vadba, povečuje vaš srčni utrip. V tej vadbi ritmično uporabljate svoje velike mišice v daljšem časovnem obdobju. Aerobna vadba vključuje hitro hojo, tek, kolesarjenje ali aktivne športe, kot je košarko. Če aktivnost poveča vaš srčni utrip na ciljno raven in jo lahko držite za 20 do 30 minut, se šteje kot aerobna. Vsak teden odrasli starosti naj bi vsak teden opravili vsaj 150 minut aerobne vadbe - in še več je bolje.
Izračun srčne frekvence
Za vsako starost se celotna cona ciljne srčne frekvence začne s približno 55 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa ali MHR in se konča s približno 85 odstotki. Številke se lahko razlikujejo za približno 5 odstotkov na obeh straneh. Če želite poiskati svoj MHR, odštevajte starost od 220. Za 40-letno osebo je to število 180. Nato pomnožite to številko z nizkim in visokim odstotkom. Na primer, 180 x 0,55 vam daje začetno hitrost 99 utripov na minuto ali bpm. Končna stopnja v vašem območju, 180 x 0,85, je 153 bpm. Če ste redno vadili in so primerni, delajte na zgornjem delu območja. V nasprotnem primeru se začnite na spodnjem koncu in povečajte svojo intenzivnost, ko se poveča vzdržljivost.
Fat-Burning in aerobne cone
Lahko prilagodite svoj srčni utrip za izgorevanje maščob ali kardiovaskularno sposobnost. Tekalne steze imajo pogosto grafikon, ki prikazuje ciljne srčne frekvence za vsakega. Območje gorenja maščobe je med 55 in 70 odstotkov MHR. 40-letnik, ki želi poudariti gorečo maščobo, bi se trudil, da bi dosegel srčni utrip med 99 bpm in 126 bpm. Aerobna cona je med 70 in 85 odstotkov MHR - za kardio fitnes, 40-letni človek bi si prizadeval za srčni utrip med 126 bpm in 153 bpm.
Prekrivanje con
Študija, objavljena v oktobrski številki revije "Journal of Strength and Conditioning Research", je ugotovila, da je območje gorenja med 67,6 in 87,1 odstotka MHR ter aerobno območje med 58,9 in 76,2 odstotka MHR. Študija je zaključila, da se lahko zaradi precejšnjega prekrivanja med obema območjema oba spali s maščobami in povečata aerobno sposobnost, tako da ohranite srčni utrip v območju prekrivanja. Za 40-letno starostjo je obseg med 122 bpm in 137 bpm.
