Vaja ploskih klopi je ena izmed najpogostejših vaj, ki se izvaja v telovadnici, da bi okrepili mišice prsnega koša. Vendar pa lahko prekomerna vadba in / ali neustrezna oblika in tehnika lahko povzročita bolečine v trebuhu, kar lahko povzroči nastanek platoja v vašem napredku ali poškodbah. Prepoznavanje in spreminjanje tehnike ter krepitev šibkejših mišičnih skupin lahko zmanjšata bolečine v ramenih med treningi v prsih.
Tehnika
Ročno postavljanje med stiskalnico lahko igra vlogo pri ramenskih bolečinah, še posebej, ker se obremenitev povečuje. Večja teža in bližje teža pride na sredino, večji poudarek na ramenskem sklepu, ugotavlja dr. Jon Greenfield iz Centra za ortopedijo in športno odličnost. Če položite roke na palico, ki je večja od ramenske širine, se bo zmanjšala napetost na ramenskem sklepu.
Alternativa
Tlačna klop za stiskalnico je alternativa za plosko stiskalnico za zmanjšanje stresa na ramenskem sklepu. Kot, ki ga zagotavlja nagnjenost, zmanjša navor na vašem ramenskem sklepu, medtem ko še vedno deluje na prsih. Kot ploska stojala za stiskanje, je nagibni tlak usmerjen na vaše pecs in ga je mogoče narediti bodisi z drgetom ali kot mrene.
Rotatorska manšeta
Rotacijska manšeta je sestavljena iz štirih majhnih mišic v ramenskem sklepu: majhne, infraspinatične, supraspinatične in podkožne. Mišice rotatorske manšete delujejo skupaj, da stabilizirajo ramenski sklep med premikanjem klopi. Bolečine v ramenih med pritiskanjem klopi so verjetno zaradi slabosti v mišicah rotatorja. Slabe mišice so pogosto, vendar ne vedno, vzrok za sindrom pomanjkanja rotatorske pletenice in s tem povezane solze z rotatorjem. Z uporabo zelo lahke odpornosti dumbbell ali kabelske vrvi opravljajte vaje za manšete z rotatorjem 1-2 krat na teden, pri čemer uporabite vaje, kot sta notranja rotacija in zunanja rotacija za tri skupine 10 ponovitev.
Močnejši Nazaj
Če se bolj osredotočite na svoje usposabljanje o krepitvi hrbta, ne samo izboljšate treninge prsnega koša, ampak tudi svojo držo in preprečite težave z ramenami. Izravnajte treninge prsnega koša s treningi nazaj, tako da naredite dve ali tri nazaj vaje za vsako prsno vajo. To lahko dosežete v istem treningu z opravljanjem dveh vajah za vsako vajo v prsnem košu ali z opravljanjem povratnega treninga na poseben dan. Učinkovite vaje za vadbo, ki dopolnjujejo trening prsnega koša, vključujejo pullups, mrtve dvigalke, upognjene vrstice, odzive za latice in sedeže vrvi kablov.
Opozorilo
Če med treningom v prsnem košu naletite na bolečine v sklepih, nemudoma prenehajte z vadbo in pustite, da se mišica počiva in zdravi vsaj teden dni. Nato spremenite svojo tehniko in se osredotočite na trening pri krepitvi manšete in vratnih mišic. Če se bolečina ne izboljša, poiščite zdravniško pomoč.
