Naravno je, da želiš ravno želodec nazaj po dostavi svojega čudovitega otroka. Pomembno pa je, da previdno pristopite k vaši postpartumni fitnesi, še posebej, če ste imeli C-oddelek. Ne pozabite: C-odsek je glavna operacija trebušne slinavke in vaše telo potrebuje dovolj časa za okrevanje.
Najpomembnejši prvi korak je, da vadite OK, da se vadite pri svojem zdravniku. Vprašajte svoje OB / GYN za svoja priporočila o tem, kako se približati vaši vrnitvi v fitnes, saj lahko vpliva na vaše zdravstveno stanje. Nato se zavedajte, da po devetih mesecih stanovanja vse večje človeško bitje (precej super, ne?), Bo tvoj trebuh vzel nekaj časa, da postane bolj zdrav.
Torej, tukaj je vaš fitnes načrt: Cardio vam bo pomagal prižgati kalorije, tako da boste izgubili prekomerno telesno težo, tudi okoli želodca. Izobraževanje moči gradi mišice, tako da povečate presnovo in izgledate bolj vitko. In ab vaje ton v regiji in obnovo mišic, ki so izgubile trdnost med nosečnostjo.
Opozorila
- Običajno traja vsaj šest tednov, da se zdravi dovolj od glavne kirurške operacije, ki je C-odsek za nadaljevanje vadbe. Želite si opomoči od rojstva otroka in doseči zavidljivo telo po otroku, vendar je potrpljenje ključno. Potiskanje samega sebe ne bo pospešilo zdravljenja ali hitreje prineslo ravnega želodca. Dejansko vam lahko povzroči še večje tveganje za poškodbe medeničnega dna ali trebušnih mišic. Težko dviganje in intenzivno vadbo so izven urnika, dokler se ne počistite, drugače pa tvegate, da bruhate brazgotino in zavlačujete z zdravljenjem.
Ko je vaš otrok dovolj star, se vam lahko pridruži za svoje vadbe. Photo Credit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Začnite z nežnimi vajami
Ko gre za postpartalni fitnes, počasi in enakomerno zmaga na tekmi. Začnite svojo vrnitev v fitnes s hojo in Keglji. Raztezanja lahko pomagajo tudi razbiti tkivo brazgotine, ki lahko prispeva k vreči ali prevelikem dodatnem tkivu na vašem mestu c-oddelka.
- Plugova poza: Lezi na tleh in doseže roke in noge nad glavo.
- Sfinga predstavlja: Dvignite prsni koš in glavo le nekaj korakov od tal, medtem ko ležite na želodcu.
- Most predstavlja: Lezite na hrbet, upognite kolena in potegnite po petah, da dvignete spodnje telo in se spustite s tal.
Vsi ti gibi raztegnejo želodec in okrepijo medenično dno, ne da bi bili preveč agresivni. Če bolijo, takoj ustavi.
Prioritizirajte Cardio
Kardio opeklina kalorij, tako da si iztehtal prekomerno telesno težo, ki prispeva k okroglemu trebuhu. Boste morali delati svojo pot v to - tudi če ste bili aktivni za večino vaše nosečnosti - zaradi časa, ko ste zdravili od operacije.
Hitra hoja, morda z otrokom v vozičku, pa tudi plavanje ali kolesarjenje, so primeri nežnih, majhnih oblik kardioja, ki jih je treba najprej dodati. Jogging je lahko tudi možnost, če vaš zdravnik tako pravi. Če lahko zaradi svojega vzdrževanja in dojenčkov potrebujete samo 10 do 15 minut hkrati, naredite več teh kratkih blokov čez dan.
Nasveti
- Krepitev medeničnega dna ohranja vaš spodnji del hrbta zdrav in krepi vaš mehur, tako da nimate neprijetnega uhajanja. Kegelske vaje - enake tiste, ki ste jih verjetno storili med nosečnostjo - se lahko izvajajo, kadar koli se počutite pripravljene po C-odseku.
Z nekaj meseci predanosti, lahko delate svojo pot do daljših napadov kardio in celo dodajte v intenzivnih intervalih, ki vam pomagajo prižgati maščobe iz želodca hitreje.
Članek v reviji Journal of Obesity, objavljenem leta 2011, je povzel številne raziskave, ki kažejo, da so kratki napadi na vse napore, ki jim sledijo kratki napadi enostavnega napora, opekline maščob in izboljšujejo označevalce presnovnega zdravja, kot so raven sladkorja v krvi in ravni insulina, boljši od stalnega -prehodni treningi.
Izvedite vadbo HIIT enkrat do trikrat na teden s hitrim, intenzivnim hitrostjo, ki traja eno do dve minuti, in nato enostavno za eno do dve minuti. Vključite ogrevanje in ohladite, da dokončate 30 do 45 minut celotnega dela.
Moč Vlak
Dvigovanje otroka in vseh njenih pripomočkov je včasih vadba sama po sebi, vendar ni dovolj, da bi se izognili trebuhu. Vzemite samo 30 minut, nekajkrat na teden, da si močnejši vlak vseh glavnih mišic, da povečate svoj delež pustega mase, povečate presnovo in spodbudite izgorevanje maščobe.
Mišice zahtevajo več kalorij za vzdrževanje vašega telesa, tako da postanete maščobni stroj ves dan - ne samo, ko delate. Tudi, če ste med nosečnostjo delali z utežmi, ste morali vzeti čas v šestih tednih po spolnosti.
Začnite z enim nizom od osem do dvanajstih ponovitev potez, kot so čučanj, prsni koši, vrstice in pljuča. V prvih nekaj tednih ali celo mesecih so primerne telesne teže; samo dodajte bučke ali druge težke telesne teže, ko se počutite močnejše in zdravnik je to očistil.
Celotna stranska plošča je uravnotežena na obeh nogah. Fotografije: g-stockstudio / iStock / Getty Images Delaj Abs
Vključite nekaj abdominalnih vaj med treningom moči, da obnovite mišice. Ti sami potezi ne bodo dobili ravnega želodca, ker malo storijo za izgorevanje kalorij, spodbujajo izgorevanje maščobe ali zmanjšajo brazgotino, vendar pomagajo obnoviti moč trebušne in medenične dlake.
- Držite modificirano ali polno stransko ploščo za delo z notranjimi trebušnimi mišicami in tistimi vzdolž hrbtenice, ki vam pomagajo podpreti hrbet, ki včasih trpi zaradi teže otroka med nosečnostjo. Dajte do držalne plošče približno 30 sekund na vsaki strani.
- Izvedite pete za dieto, tako da ležite na tleh s kolenastimi koleni, noge razporejene na kolkih. Počasi pomaknite eno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. Vrnite ga nazaj v prvotni položaj. Ponovite na drugi strani. Zgradite do 20 na vsaki nogi.
- Ko se počutite močnejše, dodajte v dvojni stegni z ravnim nogom, ki se prav tako imenuje dvojna noga. Lezite na hrbet z rokami, ki so vam prikrajšane za glavo in vrat. Dosegajte obe nogi do stropa nad boki. Stisnite noge skupaj in jih spustite proti matu, kolikor je to mogoče, ne da bi občutili lok v spodnjem delu hrbta. Počasi jih vrnite v začetni položaj. Cilj 20 ponovitev.
Opozorila
- Nekatere ženske razvijejo diastazo recti, ločitev vaših trebušnih mišic med nosečnostjo. Vezno tkivo, ki povezuje desno in levo polovico vašega trebuha, se razteza, postane tanko in šibko in se ločuje. Imeli boste manj moči in grebenasto štrlečo sredino trebuha. Če imate ta pogoj, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o korakih in vajah, potrebnih za zdravljenje.
