Pomembno je, da se spomnite, ko poskušate zgraditi šest pakirnih abs, ki jih morate boriti na dveh frontah. Morate zgraditi svoje trebušne mišice sami, in morate odložiti plast maščobe, ki jih lahko pokriva. Morda imate zelo močne abs, vendar, ko so z maščobo prekriti, to ni vedno očitno. Poleg vaj za vaje, kot so tiste, ki so navedene spodaj, bodo vaje za utrjevanje maščobe, kot so vožnja, kolesarjenje in plavanje, pomagale poudariti rezultate vašega trdo delo.
Resistance Situps
Lezi nazaj na klop za upad, nastavljen na največji kot, s pritrjenimi nogami. Zadržite težo na prsih - morda je lažje in varnejše, če imate partnerja roko teže, ko ste udobno nameščeni na klopi. Ta teža je lahko gonilnik, medicinska kroglica, ravna plošča ali kettlebell. Medtem ko držite težo trdno na svojem prsnem košu in obdržite želodec in spodnji del hrbta, opravite polni sit, dokler vam prsni koši niso blizu kolen. Spustite se v nadzorovanem, postopnem gibanju in ponovite. Prepričajte se, da ne dovolite, da se teža na prsih postopoma premakne navzdol proti želodcu, ali pa se bodo učinek krepitve močno zmanjšali.
Odpornost ruskih zvitkov
Odpornost Ruske zvitke se prav tako najbolje izvajajo na klopi za padanje. Začnite na enakem položaju, kot če bi bili pripravljeni na odpornost situps. Začnite s stiskanjem s težo, ki jo varno držite na prsih, nato ustavite gibanje navzgor in zadržite se s svojim trupom pod kotom 90 stopinj do klopi. Zavrtite zgornji del telesa hitro in gladko od leve proti desni, obrnjeni na eno stran in nato na drugega. Bodite previdni, da ne poškodujete telesa, ne premaknete predaleč ali dovolite, da se med gibanjem zdrsne, ker lahko vsi povečajo možnost poškodb.
Odporna noga dviga
Lezite na tleh na tleh ali mat z nogami naravnost pred vami. Roke pod dlani postavite z dlanmi na tla, da bi rahlo dvignili boke na tla. Objemite medicinsko kroglico med gležnjevami, nato pa dvignite noge s tal, dokler noge ne tvorijo kota več kot 45 stopinj s tlemi. Spustite noge, dokler kroglica za medicino ne doseže nekaj koraka od tal, nato pa ponovite.
Slika osmih
Sedite na tleh, tako da ste uravnoteženi s svojimi nogami, ki so delno razširjeni, hrbet pa s kotom 45 stopinj od tal. Zadržite težo med rokami, bodisi bučko, kettlebell ali majhno medicinsko kroglico. Premaknite težo med nogami in pod eno koleno, nato se naslonite nazaj, poravnajte noge in se z obema rokama dvignite do glave, dokler teža ne doseže palca ali dvakrat na tleh. Potegnite težo nazaj v prsni koš in se vrnite v začetni položaj. Ponovno prenesite težo med noge, tokrat ga podredite pod drugo nogo, da dokončate gibanje osemkrat. Nadaljujte celoten proces, izmenjujte noge pri vsakem ponovitvi.
Nasveti za uspeh šestih paketov
Upoštevajte, da gre za napredne vaje. Če ste novi za izvajanje, preživite nekaj tednov, ki opravljajo nekaj lažjih ab vaj, kot so crunches, preden začnete to rutino. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino vadbe.
