Indijska kuhinja, če jo pripravimo z metodami kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, ima lahko veliko koristi za zdravje, saj številne jedi vsebujejo stročnice, zelenjavo in zrna, ki so visoko vlakna in železo, pravi ameriški združenje za srce. Železo je potrebno v telesu, da nosi kisik iz pljuč skozi telo kot del beljakovinskega hemoglobina. Po mnenju centrov za nadzor bolezni naj bi večina posameznikov porabila od 8 do 11 mg železa na dan, pri čemer je priporočljiva za ženske v rodni dobi in za nosečnice. Ameriško združenje zdravnikov indijskega izvora ali AAPI poroča, da so številne indijske jedi pripravljene iz fižola, mesa in zelene zelenjave ter služijo z rižem, ki so bogati viri železa.
Dal
Dal se nanaša na vse stročnice, pa tudi na vsa popolna jed ali juha, ki je izdelana iz stročnic. V severni indijski kuhinji, glede na AAPI, najpogosteje uporabljeni fižol vključujejo garbanzo, ledvice in urad. Takšne stročnice, kot tudi leča, vsebujejo približno 2,5 do 3 mg železa na 1/2 skodelico, v skladu s podatkovno zbirko USDA Nutrient. Dal je ponavadi postrežen z rižem basmati ali s kruhom, kot je naan ali polnozrnati kruh chapati. Riž, kot je basmati, vsebuje približno 2 mg železa na skodelico.
Tandoori
Tandoori jedi so poimenovane za tandoor, ali gline pečice, v kateri je posoda kuhana. Skupne tandoori jedi vključujejo piščanca in jagnjetino, ki sta priljubljena mesa v indijski kuhinji. Takšno meso, po AAPI, običajno pripravimo s takimi začimbami, kot so čebula, ingver in česen, ter postrežemo z riža basmati. En 3 oz. vročanje piščanca in jagnjetine, v skladu s podatkovno zbirko USDA hranil, vsebuje med 1 in 2 mg železa. Nekatere mesne jedi v indijski kuhinji so lahko opremljene tudi z oreščki, kot so gajbe, ki vsebujejo približno 1,7 mg železa na unčo.
Drugi viri železa v indijski kuhinji
Mešane jedi, kot je curry, lahko vsebujejo veliko živil, bogato z železom, kot so meso, fižol, pa tudi nekatere zelenjave. Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje približno 3 mg železa na kuhano 1/2 skodelico, v skladu s podatkovno zbirko USDA Nutrient. Po večerji lahko sladice v indijski kuhinji pomagajo tudi absorpciji železa. Rastline vsebujejo približno 1 mg železa na skodelico, medtem ko sadje, kot so mango, guava in pomaranče, vsebujejo vitamin C, ki pomaga pri absorpciji železa. Te vegetarijanske vire železa, kot je fižol, po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo niso tako biološko uporabne kot živalski viri železa, tako da je vitamin C jedel približno istočasno kot hrana s pomočjo absorpcije železa.
