Težave imajo številne prednosti - izboljšanje kardiovaskularne telesne pripravljenosti, zmanjšanje telesne mase, zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možgansko kap - vendar je težko delo. Če ste nov za začetek, začnite z dvema tedenskima vadbama in začnite počasi. Running je super za izvajalce v omejenem času proračuna. Trideset minut vožnje pri 6 mph zapeče približno 300 kalorij za osebe s 160 kg, v primerjavi s samo 150 kalorijami, če je ista oseba hodila pri 4 km / h. Če se borite z zdravstvenimi težavami, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Osnove
Tekoči nizki stroški vstopa pozivajo varčevalne izvajalce. Vse kar potrebujete je dostojno par čevljev, nekaj kratkih hlač ali sweatpants ter varno mesto za vožnjo. Čevlje morate zamenjati vsakih 300 milj, saj se njihova moč absorpcije moči sčasoma zmanjša. Časovni razpored za vaše teče. Kot začetnik bi morali zadostovati 30 minut. Odločite se, ali boste peljali od svojega pragu, blizu vašega delovnega mesta ali kje drugje. Zagon v dnevnem svetlobi je varnejši, če pa morate tekmovati v temi, obvezno nosite odsevna oblačila ali luči.
Intervali za vožnjo in hojo
Od življenjskega kroga, ki živi v kavču, do sprintinga ni varen. Namesto tega boste morali olajšati delovanje. Najboljši način za to je, da začnete hoditi. Ko lahko udobno hodite 30 minut naravnost, lahko dodate intervale jogging. Vaše intervale lahko načrtujete s časom ali razdaljo, na primer 30 sekund jogging in nato eno minuto. Ali poskusite tekmovati za en blok, nato pa hodite po dveh. Sčasoma lahko napredujete na razmerje jogging-to-walk. Ko tečeš, drži ramena in roke sproščeno, laktovi pa se nagnejo. Ko končate sprehod / vožnjo, preživite nekaj minut, ki raztezajo noge in nazaj.
Hitrostni intervali
Sčasoma boste lahko udobno jogali 30 minut naravnost. Ko se to začne počutiti enostavno, se izognite sami, tako da delate hitrostne intervale. Tako kot pri hoji in teku, zdaj lahko povečate svojo hitrost za pol minute, preden se vrnete v udobno hitrost. To je še posebej koristna tehnika, če se odločite, da vnesete 5K ali druge dirke in želite izboljšati svoj čas. Ko vaše treninge postanejo težje, se prepričajte, da boste nekaj dni počitka počakali.
Drugo usposabljanje
V idealnem primeru bi morali izvajati več kot dvakrat na teden. Poleg vaših tekočih dni dodajte dan druge kardio aktivnosti, kot je kolesarjenje ali plavanje. Usposabljanje moči koristi tudi tekmovalcem. Osebni trener Ed Bauer priporoča, da v vašo shemo usposabljanja vključite potegne, mrtva dvigala, čevlje in druge odporne vaje, da izboljšate svojo agilnost, moč in ravnovesje. Predlaga tudi spreminjanje tekočega časa in razdalje, da se osvežujejo vadbe.
