Omejitev nasičenih maščob v prehrani pomaga pri načrtih obrokov z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko znižajo raven holesterola. Nasičene maščobe zvišajo nezdrave lipoproteine z nizko gostoto ali holesterol LDL, ki lahko zamašijo arterije in zmanjšajo pretok krvi v srce in tvegajo srčno bolezen. Veliko hranljivih in prijetnih živil lahko nadomesti ali omeji nasičene maščobe v vaših obrokih.
Meso, perutnina, ribe
Osredotočite se na pusto meso z odrezano vidno maščobo. Nakup piščanca ali puranje kože brez kože ali odstranite kožo pred jedjo. Meso in perutnina vsebujeta nasičene maščobe, vendar zmanjšate vnos maščob z manj maščobnimi sortami in še vedno dobite beljakovine. Ribe imajo običajno manj nasičene maščobe kot meso ali perutnina. Tuna, skuša, losos, sled in morski list imajo omega-3 maščobne kisline izboljšanje holesterola. Jejte ribe vsaj dvakrat na teden. Pecivo, pecivo ali meso žara, perutnina in ribe namesto cvrtja.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta malo maščob in nimata holesterola. Nacionalni program za izobraževanje o holesterolu priporoča dnevno prehranjevanje vsaj tri do petih obrokov sadja in zelenjave. Uporabite veliko sadja in zelenjave kot stran, v solatah ali kot glavne jedi, da imajo enkratne obroke enkrat. Sadje, korenčke in zeleno hranite za prigrizke. Jejte sveže, zamrznjene ali konzervirane sadje, vendar se izogibajte izdelkom z dodanim sladkorjem. Poudarite sirovo ali parovo zelenjavo v obrokih. Izogibajte se ocvrtim ali smetanastim zelenjavo.
Celotno zrnje
Cela zrna zagotavljajo več vlaknin in hranil kot rafinirana zrna, ki gredo skozi postopek mletja. Proizvajalci dodajo hranila nazaj v rafinirane izdelke, vendar imajo celo zrna še več vitaminov in mineralov. Celotno zrnje pomaga pri prebavi, medtem ko vam daje občutek polnosti, da se izognete skušnjavam za živila z veliko vsebnostjo maščob. Dodajte celoten kruh in testenine na svoje obroke, da zmanjšate vnos maščobe in kontrolirate holesterol. Celuloze in ovsena kaša naredite del zajtrka. Drugo polno zrnje vključujejo rjavi riž, ječmen, ajdo, divji riž in popcorn, ki se pojavlja v zraku.
Možnosti z nizko vsebnostjo maščob
Izogibajte se uporabi masla in drugih maščobnih dodatkov, tako da jih nadomestite z nenasičenimi maščobami pri pripravi hrane. Nenasičene maščobe izboljšajo nivo holesterola. Za kuhanje uporabite olive, olje iz oreškov ali arašidov. Tako kot meso, mlečni izdelki imajo beljakovine in nasičene maščobe. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali maščob v mlečnih izdelkih. Zamenjaj beljakovine za jajčne rumenjake. Uživajte v prigrizkih z nizko vsebnostjo maščob ali maščob, če imate željo po sladicah. Nonfat bonboni, kot so jellybeans ali rdeči sladkarije, boljše izbire kot maščobne čokolade. Odpravite transmaščobe, ki se uporabljajo v predelanih živilih in ocvrtih živilih v restavracijah. Maščobe, narejene iz hidrogeniranih olj, povzročajo, da živila trajajo dlje, vendar zvišajo holesterol LDL. Transmaščobi tudi znižajo zaščitni lipoprotein visoke gostote ali HDL holesterol, kar pomaga odpraviti arterije presežnega holesterola.
