Povečanje frekvence, s katerim boste trenirali določene dele telesa, je učinkovit način za pretresanje vašega treninga in lahko privede do novih izboljšav v zmogljivosti in velikosti mišic. Lahko je pretiravati in pogosto trenirati mišične skupine, kar lahko povzroči utrujenost in poškodbe. Če želite izboljšati zgornji del telesa, ne da bi šel čez krov, trenirajte pet dni vsak teden, vendar načrtujte tako, da boste dobili ustrezno počitek med skupinami mišic.
Push stvari naprej
Začnite svoj teden z močno potiskano vadbo. Push vaje vključujejo premikanje teže stran od vašega težišča in vključujejo kakršne koli vrsto presenečenja tiska, trepalnic pritisnite, nad glavo, dips in pushups. To bi moralo biti dan moči in moči, da bi spodbudili vaše mišice za hitro trzanje. Na vsaki vaji izvedite tri do pet sklopov od treh do petih reputov, svetuje bodybuilderju in trenerju Dr. Layne Norton. Ne bojte se, da si vzemite dolge počitke med kompleti, da si obnovite svojo moč, četudi to pomeni, da počivate pet ali šest minut. Vzorec moči potiskanja se lahko pet sklopov treh na ploščati stiskalnice, trije nizi pet na nagnitev dumbbell stiskalnice in trije nizi na petih stiskalnic.
Vlečenje za uspeh
Vadite svoje vlečne mišice dan po poteku vadbe. Sestavite to sejo na enak način kot težka potiskanje treh vaj za tri do pet sklopov od treh do petih ponovitev. Za vadbene vaje Lara McGlashan iz programa Muscle in Fitness Hers svetuje, da gre za padce ali pull-up, ki se nagnejo po vrsticah, sedlih vrstah kablov in vrstah dumbbells.
Potiskanje drugega dela
Sprehodite se dan po vaši močni vadbi in se vrnite v telovadnico na četrti dan za zvezo na zgornjem delu telesa. Ta vadba lahko uporablja iste vaje, kot je vadba moči push, vendar z večjim obsegom rep. To bo vaše mišično vzdržljivost in spodbudilo mišično rast. Ponovno izberite tri vaje in opravite tri do štiri komplete na vsaki. Za prva dva uporabite miško za hipertrofijo od 8 do 12 na set, nato pa povečajte to na večjo vzdržljivostno paleto 15 ali več ponovitev na set na tretji poti. Naredite tretjo vajo izolacijo - bodisi prekrivajoči kabel bodisi natečajni letaki za prsni koš, ali stranski dvig za ramena.
Nazaj napad
Dan pet je vse o velikem obsegu zadnje seje. To lahko spet strukturiramo zelo podobno danu glasnosti, in sicer z uporabo treh vaj v večjem obsegu. Uporabite različne vaje iz vaše moči potegnite sejo tokrat. Če ste v močni vadbi opravili ponderirane vlečke, sedele vrvice kablov in zapiralni zatiči, opravite binkože za telesno težo, vrstice žebljev in široke oprijemne opore.
Armiraj se
Zaključite svoj teden usposabljanja z napadom roke. Vaši biceps in triceps se spodbujajo, ko izvedete sestavljene potisne in potegne premike, zato ne potrebujete toliko dodatnega dela, dodaten dan pa je koristen za optimalen razvoj. Če želite prihraniti čas in doseči čim večje rezultate, osebni trener Tim McComsey, ustanovitelj podjetja TRyM Fitness, priporoča super nastavljanje vaje za roko. Izvedite 12 kovinskih curls, nato pa pojdite naravnost v 12 potiskanih kablov z V-palico in to trikrat ponovite. Premaknite se do treh kompleta 12 EZ-barskih zavihkov, ki jih nadgrajujejo, in nadaljujte s tremi nizi 12 na klopih in kurlah. Vzemite si dan, nato pa začnite nazaj na prvi dan.
