Uspešni program za dvig teže košarke vam bo pomagal pri obdelavi vseh mišic in refleksov, ki jih uporabljate med igro. Programi za dvigovanje teže se razlikujejo, odvisno od tega, ali so v vaši sezoni ali izven sezone. V sezoni zunaj sezone se boste osredotočili na treninge, ki bodo povečevale vzdržljivost, pa tudi moč gornjega in spodnjega dela telesa. Izven sezonskih treningov vam pomaga, da se pripravite na fizične napetosti, s katerimi se vaše telo sooča v redni sezoni. Med redno sezono, programi za dvig teže košarke izboljšajo in tonirajo mišice, ki ste jih ustvarili med sezono.
Nagnite kladivo za dumbbelo
Ta nagibni vadbeni trening klopi vam pomaga okrepiti vaše biceps, kot tudi vaše pecs in zgornje telo. Začnite tako, da ležite na zavrnjeni klopi z enim tonom na vsaki strani. Hranite hrbet ravno na stiskalnici, ko dosežete dve uteži. Teže postavite skupaj kot žebelj in potegnite ven, v celoti raztegnite roke. Naredite dva sklopa 10 ponovitev, pri čemer pazite, da se med vsakim nizom premorite. Igralec NBA Matt Harpring priporoča uporabo lažjih uteži, da ne bi prišlo do bolečih dni igranja in praks.
Stiskalnice z eno nogo
Stiskalnice z eno nogo pomagajo krepiti in tonirati vaše noge posamično. Sedite v stiskalnici za noge in raztegnite eno od nog. Potisnite naprej, da sprostite celotno težo stiskalnice za noge. S svojo drugo nogo počivajte na tleh, prislonite nogo na polovico navzdol pritisnite nogo in nato potisnite navzgor. Izvedite tri komplete 10 za obe nogi, pri čemer se prepričajte, da se med kompleti prekinete. Po mnenju osebnega trenerja Johnnyja Doyle ta vrtanja pomaga preprečevati tendonitis s krepitvijo vaših kvadricepsov. Povečajte težo stiskalnice za noge, ko ste ustvarili moč v vaših štirikolesnikih in nogah.
Standardni Bench Press
Standardni tiskovni pripomoček vam bo pomagal razviti zgornji del telesa, pa tudi zapestja in biceps. Začnite z izbiro celotne teže, ki jo boste dali na mrežico. Trener Al Biancani priporoča, da uporabite lažje uteži in več ponovitev, da preprečite, da bi igralci postali preveliki. Ko izberete svojo težo, se spustite na klop in položite roke na mrežico. Če je mogoče, naj vam spotter pomaga dvigniti bar iz stojala za stiskalnico. Vrvite mrene na prsni koš in jo potisnite navzgor, dokler se roke ne razširijo v celoti. Izvedite tri vrste 10 ponovitev.
Calf Raises
Telo povečuje individualno hitrost in hitrost s krepitvijo. Začnite z obema nogama, ki jih trdno pritrdite na korak. Potisnite se tako, da se pete obeh stopal po stopnicah. Spustite hrbet noge, dokler ne počutite, da se teleta zategnejo. Potisnite nazaj s kroglicami nog in ponovite to vajo 10-krat. Izvedite tri do štiri nize, pri čemer pustite dovolj časa med počitkom. Težave v vadbi, kot je ta, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe v igri.
Nazaj leti
Nazaj letaki vam pomagajo krepiti ramena mišice, kot tudi vaše triceps. Začnite tako, da v vsaki roki stopite naravnost z bučko. Dvignite roke na straneh telesa do višine ramen. Spustite jih nazaj in ponovite. Na začetku in na koncu vsakega od vaših vadb vadb izvedite tri skupine 15. Izvajanje te vaje pred ogledalom vam pomaga zagotoviti, da uporabljate pravilen obrazec.
