Dali ste nekaj dodatnih mišic, vendar ste med gradnjo mišične mase pridobili prekomerno telesno maščobo. Zmanjšanje deleža maščob v telesu pomaga povečati definicijo mišic, tako, da vaše telo postane vitko in izklesano. Izvajanje strategije, ki vključuje visoko intenzivnost vadb in specializirano dieto, vam bo pomagalo raztegniti plasti maščobe, da bi odkrili mišico pod njim.
Korak 1
Uteži dvignite štiri dni na teden. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Uteži dvignite štiri dni na teden. Načrtujte svoje vadbe z mišično skupino. V četrtek, nedelja in jedro v četrtek, petek in triceps v ponedeljek, ponedeljek, bicep in ramena. Vključite različne sestavljene vaje v svoje vadbe, kot so plužbe, čepi, pullups, stiskalnice, triceps dips, pushups in nad glavo ramena za več mišic hkrati. Izvedite vsako vajo za štiri skupine od 10 do 12 ponovitev. Vlak z močnim uporom. Izpolnitev več kot 12 ponovitev na nizu mora biti izziv.
2. korak
Vključite se v intenzivno intervalno usposabljanje. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Vzemite v intenzivno intervalno učenje ali HIIT kardio, štiri dni na teden, da opečete telesno maščobo. Jog na tekalni stezi dve minuti in hodi dve minuti ali sprint na stacionarnem kolesu z lahkotno odpornostjo 30 sekund in pedalom počasi, z visoko odpornostjo za eno minuto. Nadomestne hitrosti za 20 do 30 minut. Uporabite raznolikost med intervali. HIIT kardio lahko opravimo na tekalni stezi, stacionarnem kolesu, koračni mlin ali eliptični stroj.
3. korak
Zmanjšajte porabo kalorij za spodbujanje izgube maščobe. Fotografije: nyul / iStock / Getty Images Zmanjšajte porabo kalorij za spodbujanje izgube maščobe. Spremljajte porabo kalorij s spletnim dnevnikom o hrani, kot je My Plate. Zmanjšajte vnos kalorij za majhno količino, na primer 250 do 500 kalorij na dan.
4. korak
Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate. Photo Credit: gmast3r / iStock / Getty Images Prilagodite porabo ogljikovih hidratov. Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, rjavi riž, sladki krompir, zelenjava in sadje. Izogibajte se visokokaloričnih, preprostih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, beli kruh in testenine, sladice in krekerji.
5. korak
Pogosteje jejte manjših obrokov. Fotografije: Ridofranz / iStock / Getty Images Jejte pogosto. Vsakih treh ur porabite majhen obrok, da nenehno hranite mišice in preprečite lakoto. Na vsakem obroku vkljucite zaplet kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, imajo 4- do 6-oz. Tilapije z? skodelica rjavega riža in skodelica fižola.
6. korak
Izmerite rezultate tako, da izračunate telesno maščobo. Fotografija kredita: Drazen_ / iStock / Getty Images Izmerite rezultate tako, da telesno maščobo izračunate dvakrat na teden s strani strokovnjaka za fitnes. Izogibajte se ocenjevanju vašega napredka samo z lestvico, saj je mišica večja od maščobe.
