Nekatere najenostavnejše vaje so tudi nekatere od najbolj učinkovitih. Jumping jacks in skoki vrvi so idealne vaje, da se vaš srčni utrip gor, gorijo kalorij in vam pomaga ostati v obliki. Obe vaji sta aerobna in uporabita telesno težo za odpornost. V vadbo lahko vključite jumping jacks in jumping vrv, da dopolnite druge vaje, ali pa jih lahko izvedete sami za učinkovito kardiovaskularno vadbo.
Jumping Jacks
Jumping jacks zahtevajo, da se celotno telo premakne, kar sprošča srčni utrip v relativno kratkem času. Dvignite roke nad glavo in razširite noge navzven, s svojimi glavnimi skupinami mišic in jedrom, ki pomaga stabilizirati in uravnotežiti vaše telo. Hitrost jumping jacks določa intenzivnost vaše vadbe. Seveda hitro prehajanje pomeni visok srčni utrip in povečanje mišične aktivnosti. Še pomembnejši pa je vaš ritem. Zgornji del telesa se mora premakniti s sinhronizacijo s spodnjim delom telesa in vaše dihanje mora biti v skladu s svojimi gibi.
Jumping Rope
Jumping vrv zahteva hitre reflekse, dober čas in koordinacijo. Razvija vse te spretnosti, ki vam lahko pomagajo izboljšati športno. Jumping vrv je tudi učinkovita aerobna aktivnost, ki po 60 minutah prižge do 744 kalorij pri osebi s 155 funti. Vadba se ukvarja s celotnim telesom, a še posebej cilji teleta in osrednje mišice. Jumping vrv deluje tudi podlaket in ramena, saj so to mišice, ki se uporabljajo za držanje in obračanje vrvi. Tudi kvadrati so vključeni, saj kolena delajo kot amortizerji za vsak skok. Vaš cilj pri skakanju vrvi je, da ustvarite enakomeren, neprekinjen ritem skakanja nekaj minut hkrati. Če povečate hitrost vaših skokov, prilagodite tudi vaš dihalni vzorec.
Dopolnilne vaje
Jumping jacks in skoki vrvi so vaje, ki jih lahko vključite v aerobne ali anaerobne vadbe. Te aktivnosti so idealne za ogrevanje mišic, preden se lotite močnejših telesnih aktivnosti, kot so sprinting, plavanje, uteži ali šport. Prav tako so dobre komplementarne vaje, ki jih lahko vključite v trening treninga. Vadba jumping jacks ali skakanje vrvi med anaerobnimi vajami pomaga ohranjati srčni utrip zvišan, kar optimizira cilje usposabljanja vezja za povečanje mišične moči in razvoj kardiovaskularne vzdržljivosti. Dve vaji so idealni, saj ne zahtevajo veliko prostora za izvedbo ali velike opreme, kot je tekalna steza ali eliptični trener.
Osnovna 10-minutna vadba
Lahko razvijete osebno vadbo, ki je sestavljena iz skakalnih drsalk in skakalnih vrvi. Premiki so preprosti in jih lahko izvaja skoraj vsakdo, zaradi česar so dobri, če ste začetnik za fitnes. Ključno za osnovno, vendar učinkovito vadbo je, da naredite vaje na ravni intenzivnosti, ki vas izziva. To pomeni, da jih morate opraviti s hitrostjo in določenim časom, ki izboljša vašo kardiovaskularno sposobnost. Če ste začetnik, začnite s skakanjem vrvi dve minuti. Nato opravite jumping jacks za eno minuto. Sedaj ponovno dvignite vrv za dve minuti z izmeničnim kolenskim dvigalom in sledite temu z dvema minutama jumping jacks. Končajte vadbo z dvema minutama skakanja z vrvico, skočite na eno nogo za pet hmelja, nato pa preklopite na drugo nogo za pet hmelja. Končaj z eno minuto jumping jacks.
