Lov na šest-pakiranje abs je lahko frustrirajuće. Moški pogosto poskušajo doseči V-cut definicijo v želodcu z delom na spodnji trebušni mišici. Ta mišica, ki sestoji iz spodnjega dela rektusnega abdominusa, je težko izolirati.
Na srečo je študija iz leta 2001, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research", kot tudi študija iz leta 2010, objavljena v "Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy", opredelila nekatere izmed najboljših vaj za moške, osredotočene na krepitev njihove nižje abs.
Potrebovali boste tono stabilnosti jedra, da ostanejo na žogi. 1. Pike
KAKO DO NAS: Začnite v položaju za potiskanje s spodnjimi nogami, ki jih podpirate na švicarski krogli. Vaša hrbtenica naj ostane ravna in trebušne mišice morajo biti vklopljene. Prilagodite boke in dvignite zadnjico v zrak, medtem ko kolena popolnoma držite.
Ko se kroglica premika naprej, se giblje prtljažnik in aktivira spodnji rektus abdomin. Nadaljujte to gibanje, dokler noge ne ostanejo le na nogi. Držite zadnjico v zraku 1 do 2 sekundi in počasi se vrnite v začetni položaj.
To ni običajna vaja, ampak deluje! 2. Ab Rollout
KAKO DO NAS: Kleč z pokončno prtljažnico in z rokami, ki ležijo na švicarski krogli, postavljeni pred vami od 8 do 12 palcev. Švicarska kroglica potisnite naprej in prevzemite drsni položaj s podstavki, ki ležijo na krogli za podporo.
Ohranite nevtralno hrbtenico in obdržite zadnjico v skladu s svojim telesom. Ne zadržujte diha ali počitek na prsih na žogi. Ohranjanje tega položaja na nestabilni žogici izziva spodnje trebušne mišice. Držite ta položaj 5 do 10 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
Del izziva se ne premika na stran. 3. Flutters za razširitev kolkov
KAKO DO NJIH: Ta vaja uporablja enak začetni položaj kot ščuka, ob predpostavki, da je potisni položaj s spodnjimi nogami, ki ležijo na švicarski krogli. Pri zavihku abs in hrbtenici ostanejo ravna, počasi dvignite eno nogo navzgor proti stropu in se prepričajte, da se žoga ne premakne.
Ne dvigujte kolena, ko dvignete nogo. Nestabilnost, ki jo ustvari žoga, spodbuja abs, da aktivirajo in ohranijo enakomeren položaj. Držite to nogo v zraku 1 do 2 sekundi in nato počasi spustite nazaj k žogi. Ponovite z dvigom izmenične noge.
Poskusite uporabiti samo moč iz vašega jedra. 4. Jackknife
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in z rokami dvignite nad glavo. Dvignite obe koleni v prsni koš in istočasno prinesite podaljšane roke na kolena. Kolena naj bodo upognjene, roke pa se bodo razširile skozi to gibanje.
Ko so kolena in roke izpolnjeni, držite ta položaj 1 do 2 sekundi, preden počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj. Z upogibanjem vašega trupa in nato počasnim sproščanjem, so spodnje trebušne žile učinkovito usmerjene.
Prestavite standardni krč na glavi. 5. Reverse Curl
Lezi na hrbet z rokami na tvoji strani in tvoja glava se nekoliko dvigne od tal. Dvignite svoje noge v zrak tako, da se vaša kolena in boki vsakokrat upognijo do 90 stopinj, kot da bi sedeli na prevrnjenem stolu.
Počasi prinesite kolena proti bradi, dokler spodnji del hrbta ne dvigne rahlo navzdol. Ko pride do tega gibanja, se deblo nagne naprej in spodnji del rektusovega abdominusa je izoliran. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato spustite noge nazaj v začetni položaj.
Parametri vadbe in previdnostni ukrepi
Za izgradnjo moči v spodnjih abs, opravite 2 do 3 nizov 10 ponovitev vsake vadbe najmanj dva do trikrat na teden, v skladu z ACSM. Vsak krepitveni režim mora biti uravnotežen z vajami, ki ciljajo na druge trebušne mišice. Poleg tega naj nobena vaja ne bi bila boleča za izvajanje.
