Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da dnevno jedo 2 do 3 skodelice zelenjave, vendar je vaša odločitev, ali jih jeste surovo ali kuhano. Zauživanje surove zelenjave pomeni, da se toplotno občutljive in vodotopne hranilne snovi ne izgubljajo, kot bi bile med kuhanjem. Vsebnost prehranskih vlaken v surovi zelenjavi pa je težko prebaviti, kar lahko povzroči simptome, kot so bolečine v trebuhu in plin. Kuhanje olajša prebavo vlaknin v zelenjavi.
Netopno vlakno
Netopno vlakno v zelenjavi je znano kot celuloza, ki daje zelenjavo svojo obliko. Surova zelenjava je še posebej visoka v netopnih vlakninah, saj se ta vrsta vlaken nahaja v celičnih stenah rastlin. Optično vlakno zagotavlja večjo količino prehrane, hrano pa hitreje prehaja skozi prebavni sistem in ga telo ne razgradi. Zelenjava, polnozrno in fižol vsebujejo velike količine netopnih vlaken. Poraba netopnih vlaknin zmanjšuje tveganje za nekatere prebavne motnje, kot je zaprtje. Lahko pa povzroči tudi drisko in plin.
Topno vlakno
Zelenjava je naravno visoka v topnih vlaknih, ki se hranijo v celicah rastline. Topen vlaken lažje prenaša vaš prebavni sistem in upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer ohranja stabilnost vašega krvnega sladkorja. Topno vlakno pomaga uravnavati prehod blata skozi prebavni trakt, in ker zadrži vodo, naredi blato mehkejše in večje. Topno vlakno je koristno tudi za zdravljenje diareje, saj absorbira dodatno tekočino. V rastlinah so topna vlakna pektin in gumi, ki jih lahko najdemo znotraj rastlinskih celic. Topno vlakno pomaga tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in holesterola.
Kuhanje in vlakna
Če najdete surove zelenjave težko prebaviti, je to verjetno posledica netopne vsebnosti vlaken, ki ima vaše telo težave pri zlomu. Celo majhen čas kuhanja lahko pomaga ublažiti vsebnost vlaken v zelenjavi, kar olajša vašemu sistemu obdelavo. Priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin je med 25 in 38 gramov na dan, čeprav večina Američanov ne izpolnjuje te zahteve. Da bi se izognili težavam pri prebavljanju surovega zelenjave, razmislite, da začnete z rahlo pari zelenjavo, da se vaš sistem uporablja za dodatno vlakno.
Postopoma povečajte svojo porabo
Nenadoma povečanje količine surov zelenjave, ki jo porabite, lahko povzroči prebavne težave - na primer plin in zaprtje - ker se vaše telo ne uporablja za toliko dodatnih vlaknin. Da bi se izognili prebavnim težavam, postopoma povečajte količino surove zelenjave, ki jo pojedo vsak dan, da bi se izognili plinu in zaprtju zaradi nenadnega povečanja vlaken.
