American Heart Association, ali AHA, priporoča redno telesno aktivnost, da bo vaše srce v optimalnem stanju in preprečilo določene bolezni obtočilnega sistema. Redna vadba pomaga zmanjšati vaše možnosti za aterosklerozo - znana tudi kot utrjevanje arterij - izboljša sposobnost srca za črpanje in pomaga ohranjati vene in arterije. AHA priporoča kombiniranje aerobne vadbe z odpornimi vajami za največjo kardiovaskularno korist. Preverite s svojim zdravnikom, da določite najboljšo vajo za vas.
Kardiovaskularna sposobnost
Vaša kardiovaskularna stopnja telesne pripravljenosti določa, kako učinkovito vaše telo kroži krvi vašim organom. Če ste na nizki ravni telesne pripravljenosti, počasi povečajte učinkovitost vašega obtočilnega sistema. Največja poraba kisika, imenovana tudi VO2 max, je najvišja količina kisika, ki jo oseba lahko uporabi med aerobnimi vajami z uporabo velikih mišic; se šteje za najboljšo mero kardiovaskularne pripravljenosti. Fizična aktivnost poveča vaš VO2 max, medtem ko se sedanji način življenja lahko zmanjša za 25 odstotkov v samo nekaj tednih.
Hoja in tek
Če ste v razumnem dobrem zdravstvenem stanju, hojo, tek ali vožnja ponuja poceni način, da dobite redno aerobno vadbo. Ker ne potrebujete posebne opreme ali določene lokacije, lahko s hitrostjo 20 do 30 minut tri do petkrat na teden izboljša obtok, povečuje vzdržljivost, preprečuje akutne in kronične bolezni ter izboljša razpoloženje. Odvisno od starosti, stopnje telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja, lahko hoje nudijo zmerno do intenzivno aerobno vadbo. Tek in tek, medtem ko je obremenjen z višjo stopnjo poškodbe, ponuja intenzivno vadbo v krajšem času. Running opekline več kalorij kot hoje na isti razdalji. Med redkimi dogodki so se pojavile nenadne srčne smrti v maratonskih tekmah.
Plavanje
Plavanje uporablja velike mišične skupine zgornjega dela telesa, da zvišate srčni utrip v daljšem časovnem obdobju. Ta vrsta aerobne vadbe lahko dodaja raznolikost vaši rutini in je idealna, če imate bolečine v sklepih ali zdravstveno stanje, ki prepoveduje vadbo z višjim učinkom. Da bi dosegli maksimalno cirkulacijsko korist, plavate 30 do 60 minut tri do petkrat na teden.
Dvigovanje uteži
Leta 2007 je ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce objavilo posodobljene smernice, ki posebej vključujejo usposabljanje za moč kot del kardiovaskularnega fitnes programa za zdrave odrasle osebe. Smernice priporočajo, da dvakrat na teden izvedete osem do dvanajst ponovitev osem do deset močnih vaj. Izobraževanje moči vključuje utež, izometrične in druge vrste vaj. Preizkusite ustrezno tehniko pri usposobljenem strokovnjaku za fitness, preden začnete s programom za usposabljanje za moč.
