Hodenje v telovadnico na dan noge se lahko zdi polno možnosti in malo presenetljivo. Obstaja veliko vaj, ki jih je mogoče narediti s stroji, dumbbells in barbells. Ni vam treba uporabljati prostih uteži, da bi lahko delali vaše noge; stroji delajo v redu.
Vsi deli
Vaše noge so sestavljene iz več mišičnih skupin: kvadricepsa, hamstrings, glute, stegen in telet. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius sta del vaših quadricepsov. Semitendinosus, dolga glava biceps femoris, kratka glava biceps femoris in semimembranosus sestavljajo vaše zadrge. Vaši glutri so sestavljeni iz dveh mišic, gluteus maximus in gluteus medius. Medtem ko so teleta sestavljena iz bočne in medialne glave gastroknemija in soleusa, znanega tudi kot triceps surae. Stegna so sestavljena iz pektineja, adduktorja dolga, adduktorskega magnusa in gracilisa.
Gospod Smith Machine
Stroj Smith ponuja vsestranskost, ki jo mnogi stroji ne ponujajo, zaradi česar je eden najboljših strojev za noge. S tem strojem lahko opravljate več vaj, vključno s čepki in pljuči. Squats, ki so večkratni vaj, delajo celotno nogo. Sprednji čevlji se bolj osredotočajo na gluteuse, medtem ko se sprednji čepi bolj osredotočajo na kvadricepse. Lunges, ki so bili izvedeni na napravi Smith, ciljajo tudi na vaše glute. Manjši sprednji korak se bolj osredotoča na vaše kvadricepse, medtem ko je večji korak usmerjen v vaše glute in hamstrings. Z uporabo stroja Smith lahko opravite tudi stoječe tele, tako da postavite palico na zgornji del hrbta.
Dobra stara nogavica
Stiskalnice za noge vam omogočajo, da delate celotno nogo, medtem ko ciljate na določena področja. Tiskanje nog je lahko najboljša alternativa za ljudi, ki imajo težave z vrati in ne morejo ravnati s čevlji ali Hack squats. Postavite svoje noge visoko na ploščo, usmerite vaše glute in zadrge, medtem ko postavite noge na ploščo, cilja na vaše kvadricepse. S stopaljenjem noge narazen, se osredotočate na vaše adductors, in svoje kvadriceps delate z nogami bližje skupaj. Na telovem stiskalniku se lahko dvigne telo, tako da postavite zgornji del nog na spodnji del plošče in dvignete ploščo navzgor, nato pa nazaj.
Čas za fokusiranje
Medtem ko stroj Smith in nožni tisk delata celotno nogo, se izolacijski stroji osredotočajo na določene dele noge. Sedežni nihalni stroj je idealen stroj za delo z zadrgo. S tem strojem je vaš obseg gibanja zelo specifičen, ki vam ponuja možnost, da resnično delate samo s svojimi hamstrings. Stroj za podaljšanje noge je idealen stroj za usmerjanje vaših kvadricepsov. Ne samo, da je koristno za ljudi, ki imajo zadnja vprašanja, je tudi dobra vaja za pridobitev moči v vaših štirikolesnikih, ki vas pripravljajo na bolj napredne vaje, kot so čepi. Stoječi stroji za dviganje telet in stroji za dviganje teleta osla delajo teleta. Te vaje so idealne za usmerjanje celotne mišice v tele. Medtem, ko stoječe tele dvignejo več dela svojega soleusa, osla cilja več vašega gastrocnemusa.
