Močno zgornje telo je pomembno za šport in dnevne funkcije. Krepitev mišic zgornjega telesa je namenjena trudu in stalnemu urniku vadbe. Pokončne vrstice in stranski dvigi sta dve vaji, ki se običajno izvajajo v ramenski vadbi. Razen dejstva, da oba zahtevata dodatno odpornost, imajo različne značilnosti. Za dobro zaokroženo vadbo je najbolje, da jih oba vključite.
Skupno gibanje
Sestavine vključujejo gibanje več kot enega sklepa. Izolacijske vaje na drugi strani vključujejo le en sklep. To je ena največjih razlik med pokončnimi vrsticami in stranskimi zvišanji. Ko naredite pokončno vrstico, istočasno aktivirate spenjanje ramen, zapestja in komolcev. Bočni dvig aktivira samo ramenski sklep. Z anatomskega stališča so sestavljene vaje nagnjene k temu, da zgradijo več mišične mase, ker vam omogočajo dvigovanje težjih uteži.
Ciljane mišice
Ko vadite z več skupnimi gibi, potem delate več mišic. Zato lahko dvignete težje uteži s pokončno vrstico. Kot že ime pove, izolacijske vaje "izolirajo" eno mišico ali del mišice. Glavna naloga teh vaj je povečati definicijo na eni lokaciji. Ravno območje ima tridelno mišico, imenovano deltoid. Sestavljen je iz zadnje, medialne in sprednje glave. Delti so glavne mišice, ki so usmerjene v bočno zvišanje, večina pa je osredotočena na medialni segment. Beseda "medial" se uporablja izmenično s stransko. Ta del deltoidov je na strani ramena. Pokončna vrstica je usmerjena tudi na medialni deltoid, ampak zato, ker ste upognili komolce, prav tako delate svoje bicepse. Zgornji in srednji trapezus - mišica, ki se začne na vrhu vratu in se razprostira čez kostnico - vidimo tudi veliko dejanje.
Gibanje vzorca
Vzorec gibanja je zelo različen pri pokončni vrstici in stranskem dvigu. Ena vključuje premikanje roke na svoje strani, druga pa drži roke blizu telesa. Če želite narediti pokončno vrstico, stojite s svojimi nogami, ločeno od ramen, in držite matico pred stegno z rokami približno 10 cm narazen. Stalno dvignite črtico čim višje. Cilj je doseči bar do višine vratu, s komolci višje od vašega podlakti. Držite zgornji položaj za drugo, počasi spustite palico in ponovite.
Bočni dvig se opravi z dumbbells in vključuje zunanji, spiralni gib. Začnite v istem izhodiščnem položaju kot pri pokončnem vrstnem redu, razen držite teže pred stegni z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Vodite rahlo krivino v komolcih, dvignite uteži na svoje stranice, dokler so roke vzporedne s tlemi. Počasi jih spustite in ponovite.
Opcije opreme
Oba pokončna vrstica in stranski dvig vam ponujajo več različnih možnosti opreme. Pokončne vrstice se lahko izvajajo z matico, dumbbells, težo, kabli, zvončki ali kot uporniki. Vendar pa stransko dvigne orodja, ki se prosto gibljejo na straneh. To ožilje vaše možnosti za kable, dumbbells ali odpornost pasovih. Vaša lastna telesna masa je lahko tudi učinkovita možnost za bočno dviganje.
Variacije
S pokončnimi vrsticami lahko spremenite postavitev roke, premikate jih bodisi bližje bodisi bolj narazen, ko hkrati delate oba ramena. Če jih premaknete ven, bolj poudarjate stranske in zadnje delte ter manj na pasti. Hitrost lahko spreminjate in počasi izvajate. Prav tako lahko delate različne dele ramena, gibanje gibanja, s poudarkom na zgornjem delu ene vadbe in nižjega obsega v vaši naslednji vadbi. S stranskim zvišanjem lahko uporabite oprijem na dlani ali dlani naprej. Lahko tudi nekoliko upognete komolce ali spremenite kot roke. Vse te spremembe bodo nekoliko spremenile poudarek na mišicah.
Varnostna vprašanja
Varnost je zaskrbljujoča, ko gre za prave vrstice. Razprava je, ali povzročajo preveč stresa na manšetni ročici, ki je majhna mišična skupina, ki obdaja ramenski sklep. Dokler izvajate vajo z ustrezno tehniko in nimate nobenih aktualnih težav z rotatorjem, je vaja varna.
