Zdrava prehrana je tista, ki ima uravnoteženo prehrano. Dietni načrt razmerja 60-20-20 zagotavlja dobro uravnotežen pristop, tako da ustrezno razdelite ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Ideja tega obroka je maksimiranje vaših energijskih vrednosti, mišičnega tona in kardiovaskularnega zdravja. Pred začetkom novega programa prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom.
Osnove
Ogljikovi hidrati bodo vašemu telesu zagotovili energijo. Fotografija kredita: gillian08 / iStock / Getty Images Poročilo o prehranskih smernicah za Američane iz leta 2005 kaže, da porabi 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov zdravih maščob in enako za beljakovine. Ta priporočila sodijo v okvir 60-20-20 prehrambenega pristopa, zato je po mnenju ameriškega Ministrstva za zdravje in socialne službe mogoče šteti, da je zdrava prehrana. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu večino svojih energijskih potreb v zgodnjih fazah vadbe, medtem ko maščobne kalorije zagotavljajo energijo med razširjeno telesno dejavnostjo.
Z Numbers
Na podlagi prehrane v vrednosti 2 000 kalorij mora biti 1.200 kalorij iz ogljikovih hidratov; 400 kalorij iz beljakovin; in 400 kalorij iz maščob. Fotografiranje: Elena Gaak / iStock / Getty Images Pri določanju natančne količine hranil v gramih morate porabiti vsak dan, najbolje je primerjati, koliko kalorij na gram vsakega hranila dobavlja vaše telo. Fitnes in prehranski strokovnjak Lyle McDonald iz BodyRecomposition.com pravi, da ogljikovi hidrati in proteini vsebujejo štiri kalorije na gram, maščobe pa vsebujejo devet kalorij na gram. Na podlagi prehrane s 2.000 kalorijami to pomeni, da potrebujete 1.200 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 300 gramov; 400 kalorij iz beljakovin ali 100 gramov; in 400 kalorij iz maščob ali 44 do 45 gramov.
Funkcija
Funkcija tega načina prehrane je pomagati športnikom. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Funkcija tega načina prehrane je predvsem pomagati športnikom ali drugim fizično aktivnim ljudem, povečati njihovo raven energije in mišično maso. Protein je osnovni gradbeni blok mišičnega tkiva, zato je to nujno potrebno v procesu izgradnje mišic. USDA kaže, da povprečna odrasla ženska porabi 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo približno 52 gramov, zato na podlagi prejšnjega primera z dieto z 2 000 kalorijami na dan poraba beljakovin znaša približno dvakrat toliko. Preveč beljakovin je lahko nezdrav, zato se pred povečanjem vnosa beljakovin posvetujte s svojim zdravnikom.
Vrste
Imate več možnosti, ko načrtujete načrt prehrane. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Imate več možnosti pri določanju idealne diete 60-20-20 za vas. Prvič, načrt MyPyramid je razvil USDA in se drži tega razmerja med vnosom hrane. Plus, je prost za uporabo. Drug način prehranjevanja v razmerju 60-20-20 so razvili strokovnjaki s področja Colorado State University. Ta načrt je bil zasnovan za uporabo športnikov in povečuje uživanje ogljikovih hidratov in maščob za večjo energijo pri dolgih telesnih aktivnostih. Določite svoj skupni dnevni vnos kalorij tako, da pomnožite svojo trenutno težo z 20. Na primer, 170 funtov človek bi porabil 3.400 kalorij na dan, da bi pridobili mišično maso.
Načrt vzorca obroka
Vzorčni načrt za zajtrk lahko vključuje pomarančni sok, ovsena kaša, banana, toast in kozarec mleka. Fotografije: R_Jasson / iStock / Getty Images Vzorčni načrt obrokov za zajtrk, ki temelji na priporočilu športne zveze države Colorado, lahko vključuje kozarec pomarančnega soka, 1 skodelico ovsene kaše, banane, toast z želejem in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo bi lahko sestavljalo šunka in švicarski sirski sendvič na pšeničnem kruhu z zelenjavo, jabolko, kozarec posnetega mleka in dva piškotka. Večerja lahko vključuje špagete z paradižnikovo omako in gobe, francoski kruh,? skodelica jagod in košček angelske hrane. Med obroki lahko uživate v prigrizkih z malo kalorij.
