Če ste že zagnali 5K, čestitamo za vaš napredek doslej. 5K ni majhen podvig za začetnika in lahko služi kot odskočna deska za daljše dirke. Ena od naslednjih logičnih razdalj je 10K. Čeprav boste morda lahko upravljali z manj, je soglasje v tekočem svetu, da morate vzeti vsaj osem tednov, da se premaknete na 10k dirko.
Hitra rešitev
Če lahko zaženete 5K, verjetno upravljate 10K brez dodatnega usposabljanja. To vam lahko predstavlja presenečenje - navsezadnje je to dvakrat daleč. Ampak osnovna sposobnost, ki jo pridobite z usposabljanjem za 5K, je dovolj, da vas vidimo skozi 10K dirko. Kot kaže ikona za tekmovanje, Hal Higdon pravi: "Morda boš teden dni po dirki 10 K, vendar bi lahko še končal", če ste usposobljeni za 5K.
Naredi to prav
Zagon 10K brez ustreznega usposabljanja ni idealen. In, kot pravi Higdon, "če ste se odločili za vožnjo 10K dirke, lahko tudi storite pravilno." Da bi to storili pravilno, Higdon priporoča uporabo osemtedenskega programa usposabljanja. Higdonov načrt zahteva tri poteka na teden, z enim dolgim tekom na teden. Dolge vožnje se začnejo 3 milje - približno 5 kilometrov, načrt pa doseže konec osmega tedna.
Primarni pristop
V teku je splošno pravilo, da lahko varno povečate svoje tekoče razdalje za 10 odstotkov na teden. Z uporabo tega pristopa lahko vsak teden preprosto povečate število treningov za 10 odstotkov. Če je bil vaš najdaljši tek 5K, bo vaš najdaljši tek v osmih tednih nekaj več kot 10K. To vam daje isto časovno omejitev, ki jo priporoča Higdon, vendar vam omogoča, da nadaljujete s programom, ki ste ga uporabljali.
Malo dlje
Cool Running ponuja nekoliko daljši 10k načrt usposabljanja, ki traja 12 tednov za dokončanje. Preden začnete s tem programom, bi morali imeti možnost voditi štiri milje, trikrat na teden in 3 milje enkrat na teden. Če tega že ne morete upravljati, boste potrebovali nekaj tednov, da se boste z njo zgradili. Načrt dejansko zahteva, da naredite svojo prvo 10k dirko ob koncu osmega tedna kot preizkusno vožnjo, vendar vam daje še štiri tedne, da se boste lahko lotili svojega resnega poskusa.
