Pri načrtovanju vaše prehrane so kalorije najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati, saj kalorično ravnovesje določa, ali izgubite, pridobivate ali vzdržujete težo. Ne smete padati pod 1.200 kalorij na dan, opozarja Eat Right, spletno mesto Akademije za prehrano in dietetiko, saj lahko to povzroči prehranske pomanjkljivosti. Sedentarna ženska, ki želi izgubiti težo, lahko verjetno doseže svoj cilj na prehrani 1.200 kalorij. Najlažji način razdelitve 1.200 kalorij čez dan je, da imate tri obroke, približno 300 kalorij, plus dva 150-kalorična prigrizka.
Načrtujte svojo ploščo
Skupaj z deljenjem kalorij enakomerno skozi cel dan, je dobra ideja, da si prizadevate za približno enako vrsto obrokov obrokov. USDA predlaga uporabo vodiča ChooseMyPlate, v katerem si razdelite ploščo ob vsakem obroku v različne dele. Približno četrtina vsakega obroka mora biti zelenjava, ena četrtina sadežev, ena četrtina zrn, ena četrtina belih beljakovin in neobvezno mlečno mleko.
Začnite dan desno
Če se ujemate s smernicami MyPlate, lahko začnete dan z ometom poper in gobe, ki je na eni polovici celega zrnja. To bi pokrivalo vaše beljakovine, zrnje in zelenjavo. Nato vključite 1 skodelico borovnic ali jagod za svoje sadje. Druga možnost je, da ima 1/2 skodelice ovsa z malinami, eno rezino sladke kanadske slanine in 1 skodelico paradižnika iz grozdja. Obe možnosti dopolnjujeta približno 300 kalorij.
Ljubite kosilo
Za tradicionalno sendvič kosilo položite 2 unči kuhanih piščančjih prsi, 1 unč z manj maščobami in zeleno solato v majhno torto iz celih zrn in jedo s 1 majhno jabolko. Druga možnost je lahko 1/2 skodelice riževega riža z 1 majhno tunino in domačo salso iz paradižnika, paprike, avokada, čebule in zelene paprike.
Dine v slogu
Za večerjo združite 3 unčo ekstra ležeče puranje z bučkami, konzerviranim paradižnikom in brokolijem ter služite več kot 1/2 skodelice kuhanih špagetov. Ali pa, če bi raje imeli kaj rahlo drugačnega, bi lahko imeli večerjo 3 unč svinjskega svečka, 1 skodelico sladkega krompirja in 1 skodelico vsake cvetače, špargljev in korenja, s kivijem za sladico, ki prav tako ima okoli 300 kalorij.
Enostavno prigrizki
Če držite smernice MyPlate, ko imate le 150 kalorij na prigrizek, je malo težje, zato si privoščite prigrizke, ki so zdrave in hranljive. Registrirani dietežnik Dawn Jackson Blatner predlaga grške skewere, ki so narejene s lubenicami, feta sirah in kumaricami, 1/2 skodelico gaziranega jogurta z medom, kakavom in malinami, polovico jabolk z rezino cheddarskega sira ali rezanega rdečega papriškega paprike z gumamolom in črni fižol.
